現代人三餐老是在外,早上出門在巷口的早餐店買個三明治加飲料,中午和同事一起訂便當,下班在回家途中外帶能慰勞身心的美食,再加上不時和朋友聚餐享用大魚大肉,小心!長期下來健康恐怕會亮紅燈!

 

(圖取自Pexels圖庫)

 

飲食與身體機能息息相關,不只影響身材,也對體力、情緒、健康等層面造成影響,吃太多或太少都不對,而外食風氣盛行,讓人容易忽略均衡攝取各大類食物,不知不覺中讓身體缺乏營養。究竟該怎麼吃才健康呢?

 

依據衛生福利部公布的「國民飲食指標」,日常飲食應攝取六大類食物,所獲得的營養素種類才能齊全。在每日飲食指南中以食物的營養成分特性,分為全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子六大類。

 

(圖取自衛生福利部國民健康署網頁www.hpa.gov.tw我的餐盤手冊)

 

認識六大類食物

 

全穀雜糧

 


(圖取自Pixabay圖庫)

 

全穀雜糧主要提供澱粉,供給一天所需大部分熱量,還能提供膳食纖維、維生素、礦物質,幫助維持血糖、促進腸道健康。若攝取太多精製化主食或澱粉類食物,例如白米是稻米在加工輾壓時去除稻殼、麩皮及胚芽,就少了這些營養素攝取。

 


(圖取自Pixabay圖庫)

 

外出用餐時,可以多選擇紫米飯、糙米飯,玉米、地瓜、芋頭、南瓜也都屬於全穀雜糧,不是蔬菜哦!

 

豆魚蛋肉

 

提供蛋白質、維生素等營養。外食族常容易挑選高油脂的肉類,建議可優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋,每餐攝取食物量約為一個掌心大小。另外,紅肉攝取要適度,去皮可減少油脂;也應避免油炸和過度加工食品。

 


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乳品

 

這類食物提供豐富鈣質,且含蛋白質、脂肪、多種維生素。喝牛奶若有乳糖耐受不良情形,建議從小量開始、慢慢增加攝取量,使腸道適應;或以優酪乳、起司、羊乳等乳糖含量較低的食品代替。

 

素食或對乳品過敏的人,則建議從其他高鈣食物獲取鈣質,例如豆干、豆腐、小魚乾、芝麻或深綠色蔬菜都是好選擇。

 

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蔬菜

 

依照食用的部分,可分為葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜類等,主要提供膳食纖維,幫助維持腸道健康、預防便祕,也能維持足夠抵抗力,且是維生素、植化素及礦物質的良好來源。不同顏色蔬菜有不同植化素,橘色蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜有葉黃素等,因此建議三餐蔬菜要盡量多樣化,以當季在地的新鮮菜類為主。

 

(圖取自Pixabay圖庫)

 

水果

 

台灣盛產水果,多樣化攝取不同水果能獲得各種維生素及植化素,但水果所含糖分高,攝取應適量。而果汁通常已被去除大量膳食纖維,不能取代水果,且含糖量較高,容易攝取過量。

 


(圖取自Pexels圖庫)

 

油脂及堅果種子

 

包括花生、瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。市售堅果產品大多經調味或油炸過,含糖、含鈉量偏高,反而對健康不利,應盡量挑選無調味的。

 

另外,堅果種子類較硬,可敲碎或研磨成粉方便食用;挑選時也要注意有無發黴及密封存放,因為堅果容易氧化,可別將黴菌毒素吃下肚了。

 


(圖取自Pixabay圖庫)

 

想要三餐吃得對、均衡飲食顧健康,牢記「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」的口訣,就能輕鬆學會該怎麼吃囉!留意少油、少鹽、少糖,加上多喝開水,更是健康飲食的不二法門。

 


(圖取自衛生福利部國民健康署網頁www.hpa.gov.tw我的餐盤手冊)

 


(影片取自醫師好辣 YouTube頻道)

 


(影片取自營養師杯蓋 YouTube頻道)

 

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