國人睡眠品質差,每年要吃掉13億顆鎮靜安眠藥,你也是其中一人嗎?睡不好一定要吃藥?這些藥物或非藥物治療的方式,或許能讓你一覺到天亮!

 

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(來源:中央社)

 

鎮靜劑與安眠藥同樣嗎?

藥物上鎮靜劑與安眠藥是同類,泛指令中樞神經放鬆的藥物,服食後會使人神經迅速放鬆,減低焦慮的作用。醫生有時候會使用一些速效而藥力短的鎮靜劑供病人臨睡前服用,達到容易入眠的效果,這部份的鎮靜劑也可稱為安眠藥。在精神科,鎮靜劑主要被用作暫時紓緩焦慮症狀,與及因精神病引致的失眠問題。

短期失眠或許只要靠著吃安眠藥,症狀就能得到很有效的緩解;但長期性的失眠,就得找出失眠的根本原因,才能有效治本。

改善失眠除了鎮靜安眠藥外,也有褪黑激素或抗組織胺藥物等的「助眠劑」可以加深睡眠深度與長度,或許效果更好、副作用更少。

 

鎮靜安眠藥依作用時間分成3種

1.短效型:適用於入睡困難,可以幫助提前入睡。

2.中效型:適用於淺眠或早醒的患者,可以幫助增加睡眠時間。

3.長效型:用於治療嚴重失眠患者,對白天合併有焦慮症的病患較有幫助。

 

睡眠

(取自Pixabay)

 

服用鎮靜安眠藥原則

1.按醫囑服用可達效果的最低劑量,切勿自行增加劑量,

2.不自行購藥,也不拿自己的安眠藥給他人吃,也不拿他人的藥來吃。

3.服藥後就躺床入睡,不可再從事其他活動,避免因藥效作用而發生危險。

4.使用鎮靜安眠藥7-10天後,若無法改善失眠症狀甚至惡化,請醫師評是否尋求其他治療方式。

5.請醫生依生活需求調整劑量。

6.若併服其他藥物,應告知醫師。

7.若服用過量鎮靜安眠藥,請立刻就醫。

8.定期追蹤、評估物的療效及副作用。

 

「正確使用鎮靜安眠藥」五能力包括

(一)做身體的主人:首先從改善自己的習慣做起,養成良好作息與睡眠習慣、不要自行購買安眠藥、勿重複就診要求醫師開立安眠藥。

(二)清楚表達自己的身體狀況:就醫時要清楚跟醫生說明身體狀況,包括失眠狀況、過去病史、工作特質、是否有打呼情形或為特殊體質、目前使用藥物、是否懷孕或哺乳、其他可能影響睡眠的生活習慣等。

(三)看清楚藥品標示:領安眠藥時需看清楚藥袋上標示、藥品使用說明書、用藥指導單張等。

(四)清楚用藥方法、時間:吃安眠藥之前先了解藥物特性與服用時間、常見副作用、交互作用、避免突然停藥、告知同住親友正在服用安眠藥。

(五)與醫師、藥師做朋友:有失眠問題找醫生診治,用藥問題找藥師詢問。

(來源:衛福部)

認知行為治療

失眠不一定要用藥物,認知行為療法主要是透過睡眠習慣的改變以及去除對睡眠錯誤的觀念來達到改善睡眠的目的。

非藥物的失眠認知行為治療能夠有效且持久的改善睡眠困擾,需經由專業醫師評估失眠的成因,並且針對每個人不同的情況與特性,安排適合的治療計畫,包括助眠行為技巧、放鬆訓練、認知治療、生理時鐘失調之光照治療等,逐漸改善睡眠困擾。目前國內的失眠認知行為治療主要由臨床心理師及其他相關醫療專業人員執行,在各大醫院睡眠中心、精神科、身心科等,詳細資訊可上台灣睡眠醫學學會網站查詢。http://www.tssm.org.tw/



(腹式呼吸法,取自YouTube Craftsleeper睡眠管理職人)

 

 腹式呼吸:隨時隨地的放鬆訓練

「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式,可以緩和交感神經系統,刺激副交感神經系統,達到降低過度緊繃的身心狀態,減輕焦慮不安的情緒、提高專注力等的目的,對於壓力及緊張造成的失眠,也具有一定程度的助益。

進行方式:

1.讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺著在舒服的環境中,將燈光調至微亮,並鬆開過緊衣服。

2.雙手舒服地放在腹部,以舒服的方式呼吸(鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐),注意呼吸時放在腹部雙手的起伏,留意吸氣與呼氣之間身體肌肉的變化。

3.用鼻子緩慢且輕輕地吸氣,讓空氣慢慢地經過整個呼吸道、肺部,甚至往下進入腹部,讓腹部慢慢地膨脹起來,然後再慢慢地呼氣,讓腹部慢慢恢復平坦,將空氣由腹空擠出,經過胸腔,整個呼吸道,再從嘴巴輕輕地呼出去。

4.依照上述行行緩慢、輕鬆的呼吸循環,持續練習五到十分鐘,每天可安排2-3個段來練習,自然就會有很好的放鬆效果。

腹式呼吸法的練習不受限於任何時間或場地,當感覺到緊張、搭車空閒時、開會無聊時、午休或睡前躺床時,都可以做一回腹式呼吸法,幫自己達到放鬆、促進睡眠的效果。

 

漸進式肌肉放鬆

(漸進式肌肉放鬆-睡眠管理職人,取自YouTube Craftsleeper睡眠管理職人)

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