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眼睛是「靈魂之窗」,是感官接受刺激的重要器官,隨著3C產品使用頻率攀升,加上高齡化社會,根據研究發現65歲以上的國人,每十人就有一人罹眼疾。因此,如何讓你的眼睛看得更長遠,眼睛保健成了現代人不可或缺的重要課題!

 

眼睛

 (圖片取自pixabay)

 

 

其實,眼睛保健也可以DIY,在此介紹幾種方法:

 

●眼睛也要做運動

 

 

*眼球運動

 

 先閉上眼睛,眼球向上看35秒,再回到正中位置。接著再分別向下、向左、向右看35秒,並回到正中位置。眼球運動可放鬆眼部肌肉,讓眼睛更靈活。

 

*眨眼運動

 

用力閉起眼睛,再慢慢睜開,重複500次。在休息時間做這運動,可避免眼睛過度乾澀、疲勞及充血。

 

 眼睛

(圖片取自pixabay)

 

 

●護眼按摩這樣做

  

眼睛如果疲勞,頸部肌肉就會僵硬,眼睛四周的血液循環也會變差,容易引起黑眼圈、假性近視、肩頸痠痛、頭痛等症狀。因此可以透過簡單的指壓與按摩,放鬆眼部肌肉、促進血液循環、消除眼睛疲勞,更可以預防視力減退及老化。

 

例如:輕閉雙眼,雙手手掌互相摩擦搓熱後,將手掌拱起,以掌心對著眼球(以避免壓迫眼球),覆蓋1分鐘。接著,再將雙手搓熱後,手掌覆於眼上,分別以順時針及逆時針方向各輕轉10圈。最後,同樣地將雙手搓熱後,手掌由眼窩輕推至太陽穴,並停留在太陽穴上,以順時針方向輕轉10圈。

 

每天抽空做做眼部運動及眼部按摩,護眼有效果。

 

●護眼食療這樣吃

 

*維生素C、E

如何飲食能夠促進眼睛健康呢?眼睛保健首重均衡飲食,從中攝取各種抗氧化的維生素,提供眼睛保健的滋養。各種抗氧化的維生素,如:維生素C和E,可排除人體內不正常堆積的氧化物,避免組織損壞,一旦缺乏,眼睛將會產生早發性白內障反視網膜的退化,因此,建議可多攝取深綠色的蔬菜及各種水果,以補充維生素C。

 

此外,花生、核桃、松果等堅果類食物,也能適時補充足夠的維生素E。

 

*維生素A、鋅離子

此外,維生素A、鋅離子及高密度脂蛋白,對於眼睛機能的維護,也扮演重要的角色。尤其是夜間視力不良及乾眼症皆與維生素A缺乏息息相關。而維生素A的先質就是胡蘿蔔素,因此可以多食用紅蘿蔔、番茄等蔬果,或是由深海魚類、魚肝油來補充維生素A。

 

 眼睛

(圖片取自pixabay)

 

再者,鋅與高密度蛋白對於視網膜的保健不可或缺,其中,鋅的功用能預防老年性黃斑部病變;而高密度脂蛋白則可促進血液循環、預防動脈硬化,有助於改善眼內血液循環,預防眼內出血及血管栓塞,兩者皆富含於海產之中。

 

*葉黃素、玉米黃素

至於葉黃素玉米黃素,兩者是累積在視網膜的類胡蘿蔔素,不具有維生素A活性,但集中分布於黃斑部,可達到對抗光氧化的作用。自2006年美國衛生研究院的相關研究顯示,針對老年黃斑部病變所使用的營養補充配方10 mg葉黃素+2 mg玉米黃素,若飲食中缺少,補充後可降低罹患退化性黃斑部以及白內障的風險。

 

如何從飲食中攝取葉黃素?深綠色蔬果是葉黃素及玉米黃素含量最高的食物,如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜等。而高麗菜、南瓜等黃色的蔬菜含量也很豐富。
在一天的飲食中,可以選擇兩種深綠色蔬菜及一種黃色蔬菜來做搭配,每一種攝取一盤左右,就能夠攝取到一天人體所需的葉黃素及玉米黃素。

 

飲食中可促進視力健康的食物,可歸納為「紅、黃、橘、紫」等四色蔬果,其中紅色如番茄、紅葡萄柚、西瓜,即擁有豐富的茄紅素;而紫色的黑莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓等,也含有花青素;橘色的紅蘿蔔、南瓜、甘薯,含有豐富的胡蘿蔔素;而黃色的柑橘、柳橙、花椰菜、小黃瓜、奇異果等,也富含葉黃素。

 

*蝦紅素

另外,蝦紅素具有強抗氧化力,少數可以通過視網膜血管屏障的原料,可在視網膜上進行抗氧化作用,改善視網膜血管的血流量,抗發炎,因而減低眼睛的疲勞酸澀感以及降低眼壓的作用。建議每日攝取量為3~12mg。

 

●眼睛記得要防曬

 

皮膚要防曬,其實眼睛更要防曬,阻隔陽光中的紫外線照射,因為紫外線恐引起眼睛許多病變,包括眼皮腫瘤、光角膜炎、白內障及黃斑部退化。其實,可見光中的藍光,也可能造成視網膜退化,因此正確的眼睛防曬,應包括紫外線與可見光的藍光波段。

 

 眼睛

(圖片取自pixabay)

 

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