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新冠肺炎肆虐,為增強免疫力,運動健身不可少,然而,對於心臟功能不好的人來說,是否適合運動?如果可以運動,又該如何運動?需要注意什麼呢?

 

心臟 

(圖片取自pixabay)

 

醫生建議,心臟病患者的運動,可以「有氧運動」為主,搭配拉筋或重量訓練。尤其有氧運動有許多好處,例如:能增強心肺耐力,降低膽固醇、血糖及血壓,同時訓練肌肉強度,讓身體強壯結實,增強心臟功能,讓心臟在做任何動作時心較為省力。

 

 心臟

(圖片取自pixabay)

 

醫師推薦的有氧運動,包括:快走、慢跑、騎單車、游泳、土風舞、太極拳。1次至少持續30分鐘,每週5次以上。

 

因此,運動可以改善心臟功能,尤其可改善心臟本身的功能,還可以藉由軀幹及四肢的肌肉活動強化肌肉,增加用氧的能力,使心臟的阻力與負荷間接降低。此外,運動可以增加血液的流量,帶走血管中的發炎物質,血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降,使心臟變輕鬆,人也變得年輕。

 

另外,再介紹幾種心臟喜歡的保健運動:

 

◆踮腳尖小跑步運動:

 

不妨縮小腹,徹底放鬆肩膀及手臂,然後自然前後搖擺;踮起腳尖,原地小跑步。每次1分鐘。

重覆上述步驟3次。早、中、晚各1次,飯後1小時做。

 

 心臟

(圖片取自pixabay)

 

◆深蹲:

 

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環,對心臟健康有幫助。

 

怎麼做深蹲運動?兩腳跟與肩同寬,腳尖向外張開,然後下蹲。蹲下時,屁股往後坐,像坐椅子一般。儘量蹲到大腿與地面平行為止,再慢慢地站直。

 

不過,對於心臟不好的人來說,深蹲的次數應量力而為,一次蹲5~10下,一天多次。

 

◆背部伸展操:

 

這一個運動可以增加肺部進氧量,改善心、肺、胃的功能。

 

要如何做這運動?手臂向前伸直,兩手掌心相對,右腳向前踏一步,左腳跟抬起、腳尖著地。然後,兩手臂上舉,將兩手掌心向外翻轉,稍微抬頭上仰。回到立正狀態,換左腳重復前述動作。如此反復做10次。

 

然而,儘管運動可以讓心臟健康,但仍須掌握運動種類、運動頻率、與運動時間等關鍵要素,如下:

 

●運動種類:

 

建議做有氧運動,使用到身體大肌肉群,例如:下肢的腿部與足部肌肉群,且長時間做。運動種類,如:快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。

 

 心臟

(圖片取自pixabay)

 

●運動頻率:

 

如果是從事中等強度以上的運動,每週運動頻率為至少3至5天;但如果是較輕強度的運動,運動的頻率需更頻繁,每週至少運動5至7天。

 

運動時間:

 

美國運動醫學會(ACSM)對高齡者運動與身體活動的建議從事中等強度運動時,每天的運動時間需累積達30至60分鐘;或累積10分鐘以上的中等強度運動,例如快走三次,每次10分鐘,累積運動時間為30分鐘,每週累計運動時間需達150至300分鐘。從事高強度運動時,每天的運動時間需累積達20至30分鐘,每週累計運動時間需達75至150分鐘。

 

 心臟(圖片取自pixabay)

 

對於心臟功能不佳的人來說,心臟病患者無須禁止運動,但必須注意程度差別。運動身體活動的好處很多,可以控制體重,也能降低罹患心血管疾病的風險、增加骨骼肌肉、促進心理健康與情緒,其中可維持每週150分鐘原則,規律運動。可以促進血液循環,改善心肺、血管功能,對心臟病有積極的預防和治療作用,與心臟病未來病程發展的預測也密切相關。

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