吃你所愛錯了嗎? 甜食、炸物=小確幸? 吃錯反而更憂鬱

能力雜誌 2022/10/04 15:30(119天前)


美華因為工作專案,時間壓力下總是三餐不正常、暴飲暴食,加上她習慣用甜食獎勵自己,舒緩工作上的緊繃,最近發現自己漸漸情緒起伏不定,喜愛的甜食也只能帶來短暫的快樂,經過諮詢醫生後才發現,自己的飲食習慣有很大的問題,「原來不是吃喜歡的食物就能帶來快樂」……

文/葉語容 圖片提供/達志影像

近期罹患憂鬱症的藝人艾成自殺新聞,再度引發社會對憂鬱症的關心,而憂鬱症更是導致人類失能第1名的疾病。根據衛福部近年的統計調查,台灣約有200萬人具有「憂鬱症狀」,已佔台灣約1/10人口;雖說憂鬱症狀不等於憂鬱症,其他精神疾病與未達憂鬱症診斷標準的一般人,也會出現,但對於「憂鬱」問題的預防與治療已成為台灣民眾的重要課題。

憂鬱症狀除了求助於醫生外,其實我們也可以從調整日常的飲食著手,藉由吃來穩定自身情緒,一步一步擺脫憂鬱,甚至吃出好心情。雖然對已經罹患精神疾病的人,無法單靠飲食調整就能治癒,但透過藥物外的多元管道輔助,也能使治療更有效果。

喜愛高糖高油 憂鬱機率高

根據《Nutritional Neurosciencey》醫學雜誌在2017年提出的預防憂鬱症建議,宜遵守傳統的健康飲食原則,例如:地中海飲食等。另外,一些觀察性的研究也指出健康飲食與憂鬱症的程度呈現負相關。

中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝建議,如果無法照地中海飲食自行烹調或選擇,在外食時,每餐「主食」中未精製的全榖雜糧,比例至少要1/3,例如:習慣一餐吃1碗白飯者,可以改成1小條地瓜,再視地瓜的份量加上半碗或2/3碗白飯;其中全榖雜糧包括混合型的多穀米、玉米、地瓜、燕麥、南瓜、糙米等。

蔬菜方面,每餐至少要吃煮熟的1碗份量,並盡量攝取多色、深色的蔬菜;午、晚餐後補充1個拳頭大的水果。蛋白質的攝取,則以豆製品、魚類為優;另外,每天建議吃1份堅果種子取代部分食用油,在家烹調時建議多選用橄欖油。這樣即便是日常以外食為主,也能盡量遵循健康飲食、地中海飲食的原則。

其中,高纖蔬果對憂鬱症具有改善功效。陳盈汝說:「根據統合分析(Meta-analysis)的研究,每多攝取100克的蔬果,能降低憂鬱症的風險3%的相關性。」以目測法,100克蔬菜煮熟後約是1碗,100克水果就約是1個拳頭大。另外,蔬果內含大量水溶性纖維,也是腸道益生菌的食物(益生元),所以對於腸道與腦腸軸線的情緒健康也有幫助。

相對地,也有研究顯示,西方模式的飲食,也就是炸薯條、反式脂肪、糖果和甜點、高脂肪製品、精製食品、紅肉或加工肉類、泡菜、內臟肉和軟性飲料等的攝入量,與憂鬱症呈正相關。

「可想而知,長期不健康的飲食習慣,產生憂鬱症狀的機率就會增加,加上三高等潛在風險,對健康的傷害也是層層增加的。另外根據2022年《Nutrients》期刊發表的1篇文章,指出不吃早餐的危害,可能會增加青少年自殺的風險,值得大家關注,研究雖是針對青少年,但仍提醒大家多多注意。」陳盈汝解釋道。

3大常見防憂食品

1.益生菌

陳盈汝指出,已有臨床實驗的證據表明,雙歧桿菌屬、乳桿菌屬這2種菌屬的益生菌,可以改善腸道微生物的分佈,進而對憂鬱症有改善作用。其中雙歧桿菌屬的菌種,例如:龍根菌、比菲德氏菌等;乳桿菌屬,例如:保加利亞乳桿菌、嗜酸乳桿菌等。民眾在挑選時,可以注意成分中是否含有這些益生菌。但,鑑於目前諸多研究仍有局限性,需要長期追蹤和更大樣本量的隨機對照試驗來證明,故目前尚未將益生菌納入治療指南之中,因此仍建議與醫師討論。

2. 85%黑巧克力

根據2022年《The Journal of Nutritional Biochemistry》期刊表示,85%的黑巧克力具有益生元的作用,可成為益生菌的食物,有助於腸道菌叢豐富化,透過「腦腸軸線」的原理去改善大腦負面情緒。

不過陳盈汝也提醒,因為研究只有做85%巧克力的實驗,對照組是70%巧克力,已經確定70%是對負面情緒無效果,但是這並不表示超過85%的含量就一定有效。「份量上,這研究是建議每天每位健康的成人吃30克。」另外,可可中也含有可可黃烷醇這種黃酮類化合物,具有良好抗氧化的功能。

3. 魚油、維生素D

2021年1篇刊登在具公信力的《美國醫學會雜誌》(JAMA)的研究中指出,魚油、維生素D可以用於預防「憂鬱症」,但該研究不建議從保健食品中攝取,而是建議吃鯖魚、鮭魚等青背魚來補充Omega-3脂肪酸,並攝取曬過的乾香菇,或者藉由曬太陽來獲得維生素D。

4. 褪黑激素

受歡迎的褪黑激素在台灣屬於藥品,需有醫師處方箋才能領藥,而在國外是以保健食品來管理,許多國人特地從海外購入,但國外的多為單方,劑量遠高台灣醫師處方常見的2mg或3mg,陳盈汝特別提醒「針對自身褪黑激素分泌量不足者,才比較會有幫助,對褪黑激素沒有缺乏的人,其效果有限」。

陳盈汝指出,在日常飲食中其實就富含許多抗憂鬱食材,但食物畢竟不是藥品,無法立即見效,需要持之以恆、長期均衡攝取才能產生效果。此外,如果先前的飲食習慣不好,當想要改善時,也最好採「漸進式調整」,讓味覺有適應期,這樣調整飲食的成功率才會提高。

「憂鬱症」被稱為「21世紀的黑死病」,然而不論是憂鬱情緒、憂鬱症以及其他與憂鬱有關連的疾病,往往無法靠單一方法治好,通常需要搭配認知治療、生活調適等多管齊下,親友之間的支持、溫暖更是許多病友的重要助力。而培養良好的飲食習慣是作為身心健康的基礎;莫將食物套上刻板印象,作為情緒發洩或壓抑的工具,也不要錯把垃圾食物當成立即紓壓的救命仙丹,飲、食應該是均衡、健康、愉快的,如果在飲食調整的過程中,還能更進一步回歸原態食物的天然滋味,那也會是令您心情更加清澈的真原味。

【完整內容請見《能力雜誌》2022年10月號,非經同意不得轉載、刊登】
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