螞蟻人的甜蜜危機 蜂蜜是好糖可多吃? 心血管說:No!

能力雜誌 2022/05/06 14:30(62天前)



一到下午時分,玉文連忙拿出訂購單招呼幾個同事,「我最近發現這個品牌的飲料還不錯,下午來揪個團吧!」怎知這些跟團老班底反而七嘴八舌的說,「我們幾個準備挑戰戒糖計畫,想少喝點飲料,你要不要也加入啊?」玉文不以為然,「唉喲,喝飲料就是要開心,計較那些糖幹嘛?哪有那麼嚴重……」


【文/伍焜玉 圖片提供/達志影像】


大多數的人喜歡甜點、甜的飲料及糖果、餅乾。根據人類學家的觀點,人喜歡吃糖是有進化上的理由。早期的人類食物得來不易,獵物不可靠,而地上的蔬菜及樹上的水果來源較穩定,依靠這些食物人類獲得生存及生育的保障。

吃了含糖的水果及蔬菜會比較快樂,並且較有衝勁,因為吃糖之後,腦神經細胞釋放出多巴胺(Dopamine),這種化學物會使人快活、活潑。哈佛大學人類學家丹尼爾.李伯曼(Daniel Lieberman)在他著作的書《人體的故事:進化,健康及疾病》(Story of human body: evolution, health and disease)中就強調「人對糖有深深的渴求」。有的生醫學家質問人類是否對糖上癮,就如對酒上癮一般。

帶來快樂的珍貴蔗糖

適量的糖對人有益處,它供給人體需要的熱量,而且帶來快樂及樂觀感。自然界供給早期人類渴求的糖,天然的果實及蔬菜中的糖是健康的,是人類生存的要素。

甘蔗是含糖分最高的植物之一。早期的人類並不將其當作食物,而是用來餵養牲畜。2,500年前,印度開始將甘蔗中的糖提煉出來,用以加強食物甜味。此造糖術傳入中國,再由中國傳到波斯,之後傳入阿拉伯國家。當時提煉糖的方法不是很精細,因此無法大量生產,於是糖被視為珍品,用量不大,不會威脅到健康。

西班牙入侵南美洲時,發現有一些國家土地廣闊,因為糖是有利可圖的食物,商人看到商機,於是在這些國家開發農場,大規模的種植甘蔗,還利用他們俘虜過來的非洲黑人奴隸做苦工。頓時,糖的產量大增,一般市井小民都買得到糖,蔗糖便開始廣泛運用在食物中或是創造新的甜點,做成蛋糕、餅乾、糖果、巧克力及冰淇淋等。糖在人類的生活上進入一個新的里程碑,但這個里程碑是糖破壞健康的起點。

可口可樂席捲全球

1970年代,糖進入第二個里程碑。美國中西部盛產玉米,有些玉米種類香甜可口,為人喜愛。從玉米中獲取糖漿,味道相當不錯,可以用來做飲料及食品添加物。蔗糖在當時價格增高,而且供應不穩定,於是美國的飲料公司及食品公司改以玉米糖漿代替蔗糖,加入甜點、飲料中,備受歡迎。

玉米糖漿價格低,來源豐富,因此用量越來越多,甜點食物及飲料越來越甜。其中一種最知名的飲料「可樂」,不只暢銷美國,甚至廣布全球,「可口可樂」成為飲料中的新寵。

此後,民眾的用糖量與日俱增,成為糖尿病、肥胖及代謝症候群的主兇,也是心血管健康的主要敵人。勸導民眾節制使用玉米糖漿及含高糖的食物、飲料已經成為公共衛生迫切的課題。

其實糖是否需要加入食物及飲料中是可議的,多加入食物中的糖對健康需求來說算是可有可無的奢侈品。在天然水果及蔬菜中便含有足夠人體需求的糖,也能滿足人對糖的渴望。因此即使有享受甜品的欲望及樂趣,也要注意控制糖量。

美國心臟協會建議:男人每天加糖不要超過37.5公克,女人則不要超過25公克。有些專家還認為美國心臟協會的建議數字太過寬鬆了,應該要再低一些才是。

葡萄糖與果糖誰比較好?

除了蔗糖及玉米糖漿,蜂蜜及甜菜的含糖量也高,常被用做甜味添加物。偶爾會聽到有人說蜂蜜及甜菜中含的是「好糖」,多吃對身體好,但站在純吃糖的立場來看,這種說法並不正確,因為甜菜及蜂蜜中的糖與其他糖並沒有多大的差別。甜菜所含的糖與甘蔗中的化學成分相同,就是蔗糖(Sucrose)。蔗糖進入人體後被分解為葡萄糖(Glucose)及果糖(Fructose),其轉換比例是1:1,也就是說若吃了含100公克蔗糖的甜菜或甘蔗後,在體內會產生同量的葡萄糖及果糖。

而飲料中常添加的「高果糖玉米糖漿」,這名稱給人一種以果糖為主成分的印象,其實不是。玉米糖漿的糖,成分是100%的葡萄糖,但這種純葡萄糖的糖漿味道不吸引人,因此要加入等比例的果糖,雖然加了「高果糖」,但進入人體後和吃蔗糖產生的果糖比例是一樣的。

那麼蜂蜜中的果糖含量是否比較少呢?也不盡然。詳細的糖分分析結果顯示,蜂蜜中含2種主要糖:果糖及葡萄糖,而其比例是43%果糖:49%葡萄糖。因此,果糖的成分也算高。

葡萄糖及果糖在細胞內有不同的新陳代謝路程,對健康也有不同影響。葡萄糖是細胞動力的主要來源,進入細胞馬上被代謝,因此不會累積或儲存於細胞內,更不會轉變為脂肪酸而儲存於脂肪細胞。果糖在細胞內便不一樣,只有一小部分會轉變為葡萄糖供應能源,大部分果糖轉變為脂肪酸。脂肪細胞內儲存大量脂肪酸時會形成肥胖。有一部分果糖還會被轉變成尿酸,增高痛風風險。吃太多果糖,對身體尤其是心血管的健康是一種傷害。

全民減糖策略

禁糖很困難,而且不見得明智。雖然可降低血糖及減肥,但會造成精神上的負擔。過分地隨性吃高糖食物和喝高糖飲料,毫無疑問必須避免,這樣對健康造成的傷害不言可喻。

有一種滿足對糖渴求的方法是選擇精美的甜點,吃小塊就好。避開糖果、餅乾、甜度高的小吃及飲料。烹飪時不加糖,平時以水果替代甜點。早餐時不吃高糖分的穀麥片或甜點。

想單靠個人意志減糖不容易成功,因為人喜歡吃糖是一種本性,已有千萬年的歷史,要改變這習慣非常不簡單。美國及歐洲人愛吃甜食,而高乳油的糕餅點心已造成全民問題,單單勸導少吃糖,作用並不大。

有些國家想出讓人民減少喝含糖飲料的策略,其中一種方法是抽飲料稅,讓含糖飲料價錢提高,兒童及青少年無法隨意喝可樂。甚至還有國家提出學校及醫院不能販售可樂及高糖飲料。有些國家直接與食品製造商及飲料製造商商議減少飲料中的糖分,制定加糖量的上限;或是要求製造商在糕點及飲料上清楚標示出加糖量、成分及熱量比例。

還有一種做法是減少廣告,特別是誇張的廣告。更重要的根本做法則是教育人民有關加糖對健康的損害,以及指導大眾如何減少用糖。

吃糖及喝酒有其相同之處。吃少量時有益,但過量不但沒有好處,反而造成健康問題,也給家庭、社會帶來巨大的負擔。如何避免過量是世界各國都努力想解決的問題。這也是21世紀的重要健康課題,成敗對世界會產生莫大影響。全民減糖策略有成效,才能打敗肥胖、糖尿病及代謝症候群帶來的心血管疾病。 (本文摘錄自《護心時代:心血管不暴走!國際血液醫學權威教你守護健康的七堂課》一書部分精彩內容)


【完整內容請見《能力雜誌》2022年5月號,非經同意不得轉載、刊登】

FB留言