帶皮胡蘿蔔、整株燙菠菜 機智的蔬菜料理生活 不傷荷包又營養滿分

能力雜誌 2021/08/04 15:00(125天前)


看著超市架上陳列的各式各樣蔬菜,小玉拿起其中一把蔬菜,又忍不住盤算,「這2個月的葉菜類不是難買就是很貴,到底該只買1、2樣意思一下就好,還是一口氣把相對便宜的菜買好買滿?」不想浪費買菜錢,其實從保存、切法到烹調都有訣竅能兼顧營養與美味……

【文/牧野直子 圖片提供/達志影像】

蔬菜大多都希望冷藏保存。低溫可以讓採收後蔬菜持續進行的呼吸作用平緩下來,可以防止蔬菜裡的維生素類跟胺基酸、醣等減少。
然而,希望大家記住,並非所有的蔬菜都適合冷藏保存。原產地是溫暖地區的番薯或蔬菜;「夏季蔬菜」的茄子、小黃瓜、番茄、青椒等不適合低溫。如果把茄子等放在冷藏庫,是不是會產生像咖啡色凹陷的東西呢?那就是被稱為斑塊(Pitting),由低溫所導致的代謝障礙。把茄子放進有夾鏈的保存袋再常溫保存,能保有比較長時間的鮮度,但是如果氣溫超過30度,還是要冷藏。

另外,雖有一說是「在與蔬菜生長時類似的環境中能保存較好」,但那是指常溫保存的情況,跟冷藏保存的情況無關。而且已經證實,對大部分的蔬菜鮮度或營養都沒有影響。

而且,保存最重要的是保持溼度。蔬菜和我們人類一樣,乾燥的環境是很致命的。所以蔬菜要冷藏保存時,要用報紙或溼的紙巾先包起來,或是裝在塑膠袋、保鮮膜裡,就能保有鮮度,也能防止營養流失。

換個切法蔬菜更美味
在料理的時候,變換食材切法可以改變口感跟成品,讓料理的表現更廣。
高麗菜切絲的話,對葉脈垂直切是基本切法,切斷纖維可讓口感變得比較柔軟。春天等葉子較軟的高麗菜,沿著葉脈切可以享受比較脆的口感。

洋蔥的纖維從根部向葉子縱著生長。沿纖維切的話容易留下口感,所以適合炒青菜跟湯等熟食料理;另一方面,如果對著纖維垂直切的話,口感會變得較柔軟,這種推薦用於洋蔥蓋飯或沙拉。

依據不同切法,洋蔥的營養成分也會有所不同。經常看到沿著纖維切洋蔥會比較不易流淚的說法,這是因為垂直切斷纖維會切斷細胞,也就容易釋放洋蔥的刺激成分。換句話說,更多的營養成分也會被釋放出來,變得容易攝取。刺激味的真相是來自大蒜素,也就是洋蔥所含有的硫化物,它有跟維生素B1一起幫助醣類代謝的作用,也有讓血液變清的作用等,有很多對健康很好的效果。不同切法可以引出食材不同的美味跟健康效果,多多了解會很方便的。

莖、葉、皮各有營養
而蔬菜的葉及莖、皮、種子常常會被丟棄,但其實有些比一般常吃的果實部分有更多營養,又或是含有本體所沒有的營養。明明只要經過處理和烹調,就可以盡情、美味地享用重要的營養,丟掉的話就太可惜了。

廣為人知的是花椰菜的莖,莖裡含有跟叢生花蕾部分等量的維生素C。如果連著莖一起完整過火烤過再切,就可以將維生素C的流失控制在最小限度。

白蘿蔔的葉子有豐富、本體幾乎不含的維生素C。如果切碎後用鹽醃漬,就能不破壞易受高溫影響的維生素C而完整攝取。含有豐富β-胡蘿蔔素的南瓜,種子和綿狀纖維的部分含有維生素E或不飽和脂肪酸等可預防文明病的營養素。如果直接料理的話,無論外觀跟口感都不好,所以建議可以把種子及綿狀纖維放入小袋中熬湯,只熬出其營養成分。

吃皮或葉子時,殘留農藥讓人很擔心。但是農作物的殘留農藥基準值管理十分嚴格,不用過度擔心會對健康有壞影響。如果很在意的話,在料理前仔細用水洗過,就可以安心吃了。

胡蘿蔔要連皮吃
像是煮胡蘿蔔時,你會先削皮嗎?事實上這麼做,會讓好不容易可以攝取的營養素流失掉。

胡蘿蔔中的主要營養素是「β-胡蘿蔔素」,它會在體內轉成維生素A,並製造出可以感應到光線的視網膜上的色素,或是幫助皮膚或黏膜細胞再生。它有很高的抗氧化力,對預防文明病也很有幫助。

胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素含有量,越接近外側會比中心部分來得更多。如果把胡蘿蔔完整拿去加熱就會發現,胡蘿蔔表面有個薄膜般的表皮覆蓋,那附近含有豐富的β-胡蘿蔔素。所以煮胡蘿蔔時,好好洗過然後連皮一起煮是最好的。如果實在很在意皮的話,可以用去皮手套等工具來盡可能減少削落的表皮,也就能讓營養攝取的損失降低不少。

如果在料理法上下工夫,就可以攝取到更多β-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素很耐熱,也是適合跟油一起煮的營養素。和生吃相比,用油烹調後的吸收率竟然可以差到8倍。所以就選擇沖繩胡蘿蔔絲或法式多蜜醬汁之類搭配油的吃法,連皮一起享用吧!

燙菠菜要整株處理
無論食物含有多優質的營養素,如果料理方式不適合,也會白白流失。舉菠菜為例。菠菜含有的主要營養素之一是「維生素C」,但也含有澀味之源「草酸」,為了去除澀味,燙過後直接泡在水裡是很常見的做法。但由於維生素C易溶於水,比較不適合燙或煮等加熱方法。光是燙過就會減少40%的維生素C,而泡在水裡則會讓更多維生素C流失。

想從菠菜攝取維生素C的話,生吃是最好的,不過加熱會讓蔬菜的體積變得比較小而更易入口,所以就算營養有點流失,也能提高維生素C的進食效率。燙青菜的時候,為了防止維生素C從切口流出,不要切碎而是從根部切斷,或是整株一起燙是基本做法。只要燙30秒左右就能將火關掉,就算要浸水,也儘量不要太久比較好。用保鮮膜包住菠菜後用微波爐加熱也是一個辦法。

為了防止營養素流失,儘量在新鮮時食用也很重要。保存期限越長就會流失越多營養素,所以建議買回來後儘量馬上吃掉或冷凍。

把滿滿植化素煮成湯
現在,植化素因各種機構的研究進展而受到矚目。這些成分是蔬菜或水果等植物們為了保護自己的果實而製造出的。常聽到的有綠茶的兒茶素、或是黃豆的異黃酮、葡萄的花青素、番茄的茄紅素,胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素等也被歸為此類。

雖然它不是碳水化合物或脂質等對生命維持很重要的5大營養素,但已知它有強大的抗氧化能力及能讓免疫力提高的功能,還可以排毒及抑制癌症。

這個植化素被堅固的細胞膜所包圍。就算切碎或絞碎也很難破壞它,但加熱卻能讓它變得容易被破壞。所以煮湯來吃是最有效率的攝取方式。

蔬菜煮到變軟的話,約8~9成的植化素就會溶解出來。而且其他易溶於水的水溶性維生素或礦物質,也會因為煮成湯而可以毫無遺漏地吸收,好處多多。

建議每天攝取的蔬菜湯材料有南瓜或胡蘿蔔、洋蔥、高麗菜等,是一年四季都很容易購得又富有營養價值的蔬菜。皮裡面有很多營養素,所以請一定要連皮一起料理。(本文摘錄自《趣味營養學》一書部分精彩內容)

【完整內容請見《能力雜誌》2021年8月號,非經同意不得轉載、刊登】
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