膝蓋是人體最大的承重關節,運動多,也最容易收到損傷。根據衛福部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%。以往罹患退化性膝關節炎大多數是年長者,近幾年運動風氣盛行,膝關節的傷害有愈來愈年輕化的現象,以下我們就來討論哪些運動和動作最傷膝蓋。

 

 

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(圖片取自pixabay)

 

傷膝蓋的動作和運動


1.跳躍:著地時,膝蓋承受的重量是體重的6倍以上,請評估自己的膝蓋好不好。

 

2.深蹲:蹲得愈低、膝蓋負擔愈大,尤其是內八或外八的姿勢來做深蹲;或可以緩慢一點下蹲和站起,平緩進行,減少負荷。

 

3.爬樓梯:上樓梯時膝關節承受的壓力是人體自身重量的3倍左右,比起上樓梯,下樓梯對於膝蓋的衝擊更大、造成更大的負擔,這種超過身體負荷的爬樓運動必然引發骨性關節炎或者加重病情。

 

4.跑步:跑步對下肢的衝擊力更大,也對膝關節有很大的負荷,跑的時間越久,里程越長,速度越快,膝關節所受到的衝擊力和磨損就越大,若膝蓋已有損傷也可以改為快走。

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(圖片由中央社編輯提供)

 

5.登山:登山時全身關節活動較多,增加了膝關節的負荷,也加速關節的磨損,當你在爬山的時候,膝關節要承受自己身體和背包的重量,向上攀登時,膝關節負擔的重量會瞬間增為平常的3至4倍左右。速度越快,對膝關節產生的壓力就越大。如果喜歡戶外爬山,兩手要各準備一支登山杖以減少膝蓋的負擔。

 

 

6.跳繩:跳繩時的跳躍運動增加了膝關節的負荷,若採取單腿跳繩的方式,則負重腿的膝關節獨自承擔了重力,導致負荷更大,更易導致運動損傷。

 

7.打球運動:羽毛球、籃球、足球等,這些球類運動都需要跑動,為反應投球及接球,就會在動靜之中來回切換及扭轉,若不注意對膝關節的損傷也是非常嚴重。

 

以上的運動雖然都會損傷膝關節,但我們也不能因噎廢食,運動時遵守循序漸進、量力而為的原則,做好熱身,學到正確的動作和使用輔助器具,也要做好保護措施,這樣就可以享受運動的樂趣和揮汗的快感。


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