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(圖片取自中央社)

 

農曆春節免不了大魚大肉,你會擔心過個年腰圍變大、體重增加嗎?只要在食材、烹調方式上多把關,就不用擔心過年後腰圍多了好幾吋。

 

不論是買外帶年菜或是在家自己準備圍爐飯還是放假期間吃吃喝喝,都有因應之策,例如外賣年菜雖然無法控制油、鹽的量,但是只要自己多加蔬菜,或是全穀根莖類,例如南瓜、山藥、地瓜等食材,就能吃得比較健康。

 

至於自己準備年夜飯,則可注意「多食物、少食品」的原則,包括臘肉、火鍋料、丸類食品等由於內含油脂都不少,雖然不至於不吃,但可以少吃一點。海鮮、肉類等食物,以及蔬菜類可以多吃。

 

 

至於在烹調方式上,則是盡量以清蒸、燉煮或用烤的為主,避免高溫油炸。醤料也盡量使用未過度加工的類型,例如:醬油比醬油膏好,辣椒比辣椒醬好,至於沙茶醬不只高油高鹽,也因太過美味會讓人多吃好多食物,不小心腰圍又多了好幾圈。

 

為了避免未節制吃太多,進食順序也要調整,一開始可以先吃點蔬菜、喝點湯墊墊肚子,然後再吃澱粉類食物,增加飽足感,接著才吃肉類或是加工食品,飯後水果絕對不可少。

 

 

除了三餐外,餐間的零食也要注意,多油、多糖的零食盡量少吃,例如泰式炸海苔油量超多,泡芙、牛軋糖內的奶油也都過量,建議可以原味海苔、綜合堅果為主,尤其是帶殼的堅果類,因為還需要剝殼增加食用難度,間接也能降低吃下肚子的數量。

 

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(圖片取自Pexels)

 

吃得少不如吃得巧,每餐只吃7分飽,避免甜食、糖飲和油膩食物,並且每天走路30分鐘,可避免年後腰圍變大體重增加。計算熱量、觀察分量、儘量不吃垃圾食品是瘦腰的金科玉律。

 

消腹菜單,不只讓你有飽足感又能擁有水蛇腰:

 

全穀類

每天至少要有一餐以糙米或多穀米做主食,糙米保留了較高膳食纖維,可延緩食物在腸胃道的消化吸收,因此總熱量小於白米。許多減重的人不敢吃米飯等富含碳水化合物的食物,其實只要選擇膳食纖維含量高的全穀類,不但可促進腸胃蠕動防便祕,還可增加飽足感,顯著降低總膽固醇、低密度膽固醇及腰圍。

酪梨

酪梨含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸,這種脂肪能增加飽腹感,而又不易儲存為身體脂肪,因此食用牛油果會讓你長時間不餓,進而減肥。

莓果類

莓果富含維他命C,且莓果中的抗氧化素可幫助增加血液中的含氧量,促進肌肉運動,增強燃燒卡路里的效果!不妨在日常飲食中,加入藍莓、草莓、樹莓等莓果類食物。

柑橘類

柑橘類,包括檸檬、橘子、柳丁、萊姆果、葡萄柚等,都是有最豐富維他命C的水果,而許多研究都顯示,維他命C有助於體脂肪的分解和代謝,可以加速把討厭的脂肪從體內排出,也可以抑制體脂肪的堆積。

 

香蕉

許多瘦小腹食譜里都有香蕉,到底香蕉有什麼縮腹功效呢?首先,一根香蕉含有約400毫克的鉀,這種微量礦物質能排除體內多餘的鈉。香蕉還含有幫助消化的酵素,縮短食物在腸道停留的時間,而且香蕉含有抗性澱粉,較一般澱粉難消化,能增加飽足感和促進代謝,也能減少血糖被轉化成體脂肪。

 

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(圖片取自Pexels)

 

蘋果

每天吃一個蘋果不僅能預防多種疾病,還具有減輕體重的功效。這是因為蘋果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物,它們能促進腸道內有益菌的生長,拯救「大腹便便」的你。

 

杏仁

杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪,這種組合能在一整天內有效降低人們對零食的慾望。將一小把杏仁與一片水果一同食用,更能增加你的飽足感。

 

綠茶

綠茶它能幫助控制血糖和食慾,含有天然的咖啡因能加速新陳代謝,也有豐富抗氧化物,是減肥時必備的天然健康食品。

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(圖片取自Pexels)

 

番茄

番茄含有獨特的茄紅素,能快速促進腸道消化,而番茄的熱量也很低。

 

芹菜

芹菜是蔬菜裡面含有最多纖維的食物,不僅能幫助消化,而且還能幫助排出體內的垃圾。

 

優格

每天一杯優格能幫助腸道中好菌的生長,把製造脹氣的壞菌趕走!低糖、無調味的天然優格最好,優格中醣類和蛋白質的組成也能穩定血糖,減少多餘熱量被轉化成體脂肪儲存起來的機會。

 

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