晚上就是要睡覺不然要幹嘛!現代人3C不離手、工作壓力大,睡前壞習慣造成睡眠債高築,週末補眠又賴床,起來還是很疲累!到底好好睡一覺真有這麼難嗎?

睡眠

(取自Pixabay)

什麼是睡眠

人一生中約三分之一時間花在睡眠,現代醫學認為睡眠是一種主動過程,人體有專門的中樞神經管理睡眠與覺醒。睡覺時,人腦和身體會轉換模式來修復器官細胞保持健康、促進生長、恢復體力、整合記憶、舒緩壓力等。

 

睡眠週期

睡眠過程中從淺眠到熟睡的階段變化,可分為四個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期、快速動眼期。通常完成一個睡眠週期大約90分鐘左右,每晚大約會有4至5次的睡眠週期循環。 

(必看!睡覺作夢?與「臟腑」大大有關!健康2.0 20170212,取自YouTube 健康2.0)

 

夢與睡眠密不可分!

日有所思、夜有所夢,每個人都會作夢,在睡眠週期中,熟睡期是屬於核心的睡眠,會作夢是在快速動眼期。每一個睡眠週期人腦都在處理白天中所遇到壓力、學習與記憶。

 

醒來時覺得沒有作夢或只作一個夢,是因為夢的記憶消失了,或是被最後面的夢境覆蓋,所以只記得作了一個夢。自然的甦醒一般是從快速動眼期經過慢波睡眠而清醒,夢就會被「記憶抹除」,所以不會記得有作夢。若在快速動眼期被叫醒,比較容易記得夢中的情境。

 

睡眠

(來源:中央社)

睡眠債

休息是為了走更遠的路。清醒的時間越久,睡眠債就越高;入睡後,隨著睡眠時間加長,睡眠債就跟著下降。睡眠債累積過高和連續不睡覺一樣可怕,不只判斷力變差、專注力和反應能力下降、記憶衰退,使人易怒、情緒暴躁和憂鬱,也會造成身體健康出問題,造成神經系統紊亂、內分泌失調甚至死亡。

 

學生為了考試熬夜讀書、上班族超時工作所導致的睡眠不足,會讓「睡眠債」債台高築。當睡眠債累積到身體無法負荷時,便會強迫進入休息狀態,出現打瞌睡甚至突發性的睡眠。開車的司機若被睡眠債擊垮,可能威脅到他人及自身安全,疲勞駕駛的危險性並不亞於酒駕,值得大家關注。

 

睡眠

(取自Pixabay)

睡前壞習慣

1.睡前滑手機、打電玩、追劇

睡前玩電腦、滑手機、追劇,會使大腦處於運轉的興奮狀態,螢幕亮光會刺激交感神經抑制褪黑激素分泌,使精神變好難入睡。睡前就該讓大腦好好休息,才能一夜好眠。

 

2.劇烈運動

睡前並不適合做劇烈運動,如慢跑、打球等。做些和緩的伸展操可幫助睡眠,如瑜伽、打坐、散步,讓身心平靜放鬆。

 

3.吃消夜

吃太多東西會造成腸胃負擔,本來該休息還得加班忙著消化;也可能導致睡覺時胃食道逆流,如果真的餓,可以喝些流質食物。

 

4.喝酒、咖啡或茶

酒精雖然可以讓人快速入睡,但無法助眠。僅是屬於淺眠狀況,無法深層入睡,一但代謝完後半夜可能就醒來無法再入睡。咖啡和茶最好下午3點前喝,身體在入睡前才能將咖啡因代謝完。

 

5.在床上想計劃、不停看時鐘

躺床上還想著隔天的會議注意事項,或不時查看幾點了,這些焦慮都是睡眠的剋星。睡覺時就認真睡,以免影響隔天的精神。

 

6.翻來覆去睡不著

如果就寢後一直睡不著,不妨離開床舖,到客廳走一走、沙發坐坐、伸伸懶腰,把失眠的連結打斷,等有睡意再回去床上躺,反而更容易入睡。

 

除了睡前壞習慣,還有午睡時間別過長,最好是半個鐘頭以內,過長或下午3點後才午睡,會導致晚上精神特別好,反而影響晚上的睡眠品質。

 

(治療失眠淺眠睡一場好覺的有效方法 - 神經很有事 x 鄭淳予醫師,取自YouTube 鄭淳予醫師 x 神經很有事)

 

睡眠品質

良好睡眠品質是維持生理與精神健康的必要條件,若睡眠品質良好,不只提升生活品質和工作效率,對疾病復原也有很大幫助。

 

若要獲得健康睡眠,睡眠要養成規律,別讓熬夜變成常態,如果前一天太晚睡,第二天晚點起床也無妨。早睡要早起,晚睡可以晚起,不需要一定要早起,最重要睡夠了,睡眠品質良好才重要。

 

匹茲堡睡眠品質指標量表(台北榮總睡眠醫學中心)

http://vghcsm.vghtpe.gov.tw/sleep/forms03.html

 

睡眠

(取自Pixabay)

 

周圍環境

臥室光線要微暗,盡可能去除噪音,空氣要適當流通,理想的寢室室溫應在25度左右,穿著寬鬆的睡衣、臥房內顏色和擺設維持平靜和乾淨。

 

有些人會有「認床」的困擾,出差旅行要在陌生環境過夜老是睡不著。像這樣「認床」的人需要有較長的適應環境時間,這時最好帶一些可以讓自己安心入睡的小玩偶、小被子、枕頭或枕頭套等,借助改善睡眠問題。

 

疾病問題

生病了!哪些疾病會產生睡眠障礙,如:癌症、躁鬱症、帕金森氏症、失智症、心血管疾病、氣喘、泌尿道疾病、內分泌疾病、不寧腿症候、退化性關節炎、婦女生理期、懷孕或更年期等。

 

以上的患者所使用的藥物也可能引起睡眠問題,如:抗帕金森氏症藥、抗癲癇類藥物、中樞神經興奮劑、類固醇、支氣管擴張劑、利尿劑、口服避孕藥等。患者嚴重的睡眠問題,應主動和醫生討論,由醫生決定是否更換藥物或調整藥物劑量。

 

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