三餐老是在外的外食族 也能減醣飲食

優活健康網 2019/08/18 11:00(28天前)
(優活健康網編輯部/綜合整理)平常上班日或出差的時候,外食的機會應該蠻多的。
每天帶便當有困難的話,不妨利用便利商店或定食屋(快餐店),有技巧地繼續執行減醣飲食吧!

便利商店篇
令人意外!便利商店反而是容易買到低醣食品的地方。購買熟食時一定要檢視營養成分表。下酒菜的選擇亦十分豐富。

Point1 第一步先檢視包裝上的營養成分表!
到便利商店選購食品時,一定要檢視包裝上的標示。由於熟食、便當沒有義務一定要把營養成分標示出來,有些可能只有標注熱量,不過,還是選擇有標示碳水化合物的產品會比較安心。

Point2 聰明選擇沙拉、關東煮、水煮蛋這類產品
沙拉、關東煮、水煮蛋、盒裝豆腐都屬於低醣類的食材。有些沙拉不會特別標示出沙拉醬的醣類含量,所以這部分要注意一下。關東煮的話,蘿蔔、牛筋、豆包、油豆腐這類食材會比較推薦唷。

Point3 起司、堅果等下酒菜的選擇亦十分豐富
便利商店有賣酒,下酒菜的選擇亦十分豐富。起司、堅果、魷魚絲這些都是低醣類食材的代表。除此之外,也可選擇生火腿、炒雞胗、煙燻的魚、肉類等。毛豆也很推薦。

推薦給減醣瘦身者的食材

水煮蛋 不知吃什麼時就選水煮蛋。作為有點餓時的點心或午餐的配菜都很適合。

烤魚、烤雞肉串 烤魚的話,一般都用鹽簡單調味而已,大可放心。烤雞肉串的話就選鹽烤的。

起司 便利商店的起司種類豐富,從加工起司到卡門貝爾起司、起司塊、奶油乳酪等,應有盡有。

魷魚絲 越嚼越有滋味的魷魚絲,醣類含量幾乎等於零,當下酒菜最合適了。

各式小菜 炒雞胗、煙燻牛舌、香腸等小菜都是低醣類食品,也很推薦。

生火腿 生火腿也是低醣類的安心食材。搭配沙拉或是下酒菜選它,絕對不會出錯。

這種時候該怎麼辦才好?
減醣飲食法Q&A
開始後實際碰到的問題, 要如何對抗甜食的誘惑,在這裡都會給你解答。

Q聽說對治療糖尿病也有效果,對第1 型、第2 型都有效嗎?
A當血液中的葡萄糖過多時,正常分泌的胰島素已無法處理,這時便會引發2 型糖尿病。因此,對治療2 型糖尿病,減醣飲食非常有效。而對1 型糖尿病,應該也有不錯的效果。胰島素的分泌是否正常,請詢問主治醫生。

Q可以配合保健食品嗎?一起吃沒問題嗎?
A乍看之下,這種飲食法的營養似乎不太均衡,但其實只是不吃碳水化合物而已,還是可以吃得很營養的。不過,終究是以蛋白質為主,不妨視個人狀況,適當補充維生素、礦物質等營養素以改善健康。

Q運動選手也適合這種減肥法嗎?
A一般認為要提升肌耐力必須攝取碳水化合物,但研究發現進行減醣飲食反而有助於肌耐力的提升。持續進行減醣飲食,會引發酮症(Ketosis),脂肪分解成脂肪酸與酮體,釋出更多能量,肌耐力因此提升。

Q一直想吃甜食,該怎麼辦才好?
A開始進行減醣飲食後,有時就是非常想吃甜的,這便是所謂的醣類依賴症發作了。建議先不要吃那麼甜,慢慢降低甜度,使用羅漢果S 或赤藻褐糖等甜味劑代替。若真的忍不住吃了甜食,就要做運動(健走或跑步)把醣類消耗掉。

想要了解更多!
每100g食物的醣類含量,除了食材以外, 調味料、油脂的醣類含量也要知道!

油脂類
橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g
麻油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g
調和油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g
奶油(含鹽)⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.2g

調味料類
伍斯特醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 26.3g
中濃醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯29.8g
醬油(濃口)⋯⋯⋯⋯⋯⋯10.1g
醬油(薄口/淡口) ⋯⋯⋯ 7.8g
穀物醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2.4g
米醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 7.4g
紅酒醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.2g
麵味露(鰹魚醬油,3 倍濃縮)
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20.0g
蠔油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯18.1g
純番茄汁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8.1g
番茄醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 25.6g
法式沙拉醬(油醋醬) ⋯⋯ 5.9g
千島醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8.9g
美乃滋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4.5g
甜味噌 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 32.3g
淺色辣味噌⋯⋯⋯⋯⋯ 17.0g
紅色辣味噌⋯⋯⋯⋯⋯ 17.0g
咖哩料理塊⋯⋯⋯⋯⋯ 41.0g
牛肉燴飯料理塊⋯⋯⋯ 45.0g
味醂(本味醂) ⋯⋯⋯⋯ 43.2g
黑砂糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 89.7g
上白糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 99.2g
細砂糖⋯⋯⋯

資料來源:uho優活健康網

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