蔬菜也能補鈣!芥藍、黑甜菜防骨鬆

優活健康網 2018/12/03 13:30(9天前)
(優活健康網新聞部/綜合報導)根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上國人鈣質攝取不足,而男、女性平均攝取量,僅達建議量的50~70%。參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,19歲以上成人每日須攝取1000毫克鈣質。蔬菜中富含許多鈣質,衛生福利部食品藥物管理署特別邀請佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院張亞琳營養師為大家說明。

鈣的補充 芥藍、黑甜菜含鈣量高

預防骨質疏鬆症最重要的營養素就是鈣質,有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品,因為一杯牛奶約含240毫克的鈣;而在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中,100克的含鈣量,幾乎等於一杯牛奶的鈣質!乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙等於70毫克的鈣)等也都是鈣質豐富的食物。

張亞琳營養師表示,除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質外,也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。補充足夠的鈣質,可預防骨質疏鬆症,也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率,或搭配低脂與低膽固醇的飲食,亦可降低低密度脂蛋白膽固醇,有益健康。

導致鈣質流失的因素:飲食、生活

1) 飲食習慣

高鈉飲食/每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質。

常食用添加磷酸鹽食品/可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)火鍋料、起司、泡麵等。

高油飲食/攝取過量脂肪,會導致無法有效吸收鈣質。

高動物性蛋白質飲食/動物性蛋白質會增加尿液酸度,導致尿液排出更多的。嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質,恐怕得不到補骨的好處,反而反效果,導致鈣質流失,增加腎結石發生。

2) 生活習慣/

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣。

補鈣的飲食撇步

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物,同時也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,都是維持骨骼健康需要的營養。

張亞琳營養師提醒,特別注意部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如菠菜含有大量草酸,會抑制鈣的吸收,不是好的鈣質來源。而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,在食用前浸泡一夜或浸泡至發芽,豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

增加鈣質吸收的因素 多運動、適時日曬

張亞琳營養師表示,鈣質攝取充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆;並建議每天安排日曬時間,只要讓臉部、手、前臂部分接受15~20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。

(資料來源:藥物食品安全週報第665期資料)

資料來源:uho優活健康網

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