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【年菜食譜】拼盤大公開 兼顧美味又高纖

台灣英文新聞 2018/02/13 17:31(10天前)

(台灣英文新聞/朱明珠 台北綜合報導)年節將近,又到了考驗婆婆媽媽烹飪技巧的時候了,你還在思考該準備什麼年菜嗎?現代人營養過剩,哪些料理既簡單又不會造成健康負擔?以下提供兩款養生大拼盤,讓大家輕鬆上菜囉!

  1. 涼拌三菇 養生大拼盤
    材料(六人份):
    杏鮑菇 40公克、黑木耳 20公克、鴻喜菇 40公克、芹菜 40公克、紅蘿蔔 20公克、洋菜(乾重) 7公克、薑絲 10公克。
    香油 2 茶匙、醬油 2 茶匙、醋 2 茶匙、糖 7 公克
    作法:
    1. 將鴻喜菇洗淨,杏鮑菇 、黑木耳、芹菜、紅蘿蔔洗淨切絲備用。
    2. 洋菜用冷開水泡開,切成與做法 1 相同的長度。
    3. 將做法 1 的材料及薑絲用熱水川燙後放涼備用。
    4.加入調味料拌勻即可食用。
    營養分析(每份):
    熱量30大卡、蛋白質0.5公克、脂肪1.7公克、醣類4公克、膳食纖維1.6公克。
    營養師叮嚀:
    蕈菇類味道鮮美,容易入菜,其富含多醣體,與洋菜同屬於高纖食材,可促進腸道蠕動。
  2. 醬滷珍味 養生大拼盤
    材料(六人份):
    蓮藕150公克、鮮香菇80公克、蒟蒻200公克、海帶結120公克、花生100公克。
    滷包1包、醬油、水、糖、油、八角、甘草、辣椒、薑、蔥皆適量。
    作法:
    1. 海帶結作法:將昆布泡開後剪成一段後捲緊,用瓠瓜乾打兩個結,第一個結要紮緊才不會掉。
    2. 將食材洗淨、蓮藕切片備用。
    3. 將海帶、蓮藕、花生、蒟蒻及滷汁材料放入電鍋後,按下開關蒸煮。 (外鍋放 1.5 杯水)
    4. 將電鍋內的滷汁及食物移至大鍋中,加入辣椒(少許提味)及蔥段,最後放入鮮香菇,煮滾後將香菇撈起,避免吸滷汁 過多而太鹹,剩餘材料可繼續浸泡讓其更入味。
    5. 將滷味盛起放至盤子放涼即可食用。
    營養分析(每份):
    熱量110 大卡、蛋白質5 公克、脂肪6 公克 醣類11 公克、膳食纖維5 公克。
    營養師叮嚀:
    花生又稱長生果,屬於堅果種子類,為增加健康油脂攝取,建議每天一份堅果(花生、瓜子、杏仁果、腰果、芝麻);不過,這類食物總讓人一口接一口,不小心熱量會過高,還好搭配低卡的蒟蒻做成滷味,滿足想吃的念頭。
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