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 「肝若好,人生是彩色;肝若不好,人生是黑白。」這是曾紅極一時的廣告詞,說明肝臟健康的重要性,尤其不要讓你的肝臟肥滋滋!很多人體檢時發現自己的肝臟有輕度或中度脂肪肝,但大都未治療,一旦肝臟脂肪過度累積,最後恐怕變成肝癌,須格外留意。

 

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(取自肝病防治學術基金會)

 

由於脂肪肝影響健康甚鉅,所以甩掉肝包油,是健康的重要課題。但要如何避免脂肪肝上身呢?在此介紹幾招,大家一起來甩油!

 

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(國民健康署)

 

 

●多蔬少果為原則

 

肥胖、糖尿病、高血脂症的人有脂肪肝的風險較高,但瘦的人並非就不會脂肪肝上身,尤其澱粉吃太多或水果吃太多,都是可能導致脂肪肝的原因。對此,營養師強調,只要控制飲食、規律運動,減輕體重,脂肪肝就很有可能減少大半,建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」,即可避免脂肪堆積在肝臟裡,因此脂肪肝是可以逆轉的!

 

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(取自Pixabay)

此外,要避免脂肪肝,可以多攝取蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,除有大量膳食纖維,也有大量的植化素,有益健康;也可多攝取含鉀豐富的蔬菜,如菠菜、空心菜、香菇等。

 

●以白肉代替紅肉

 

脂肪肝與「肉類」攝取也有關係,也就是說常吃紅肉、加工肉品或燒烤肉品的人,有脂肪肝的機率也較高。由於紅肉加熱後,產生較多的最終糖化蛋白,進而引起脂肪性肝炎。加工肉品如漢堡肉、香腸等肉品,含有高濃度的鈉、亞硝基化合物,也被認為與脂肪肝形成有關。對此,醫生建議少吃燒烤類、加工類肉品等食物。

 

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(取自國民健康署)

 

●間歇性斷食法

 

一般而言,吃完一餐後,身體需要7至10小時來消耗掉儲存的肝糖,也就是說,7到10小時後身體才會大量使用身體內的脂肪,所以一天三餐的話僅睡覺時才有機會燃燒脂肪。

 

因此,一旦進行斷食療法,在斷食期間有助於脂肪及肝醣的分解,減輕肝臟負擔。醫生建議嘗試「168間歇性斷食法」。168斷食法,意指一天之內,16個小時不吃東西,另外的 8小時可以吃;原本一天三餐吃的食物,在 8小時之內吃完。

168斷食法,連國際級期刊 ( NEJM )也推薦,根據2020年《新英格蘭醫學期刊》就發表對間歇性斷食的看法指出,每天禁食16個小時的年輕人,在2個月的阻力訓練中能有效減少脂肪並同時保持了肌肉。

然而,168斷食法對於健康有何幫助?間歇斷食的作用能有效減重、改善非酒精性脂肪肝、血脂、肥胖、糖尿病、心血管疾病皆有一定的幫助。

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(取自Pixabay)

 

如果想嘗試斷食,專家建議可以從「一週五天的14/10 ( 斷食 / 進食 ) 」開始做起,例如一天8小時進食、16小時禁食,也就是說,早上10時到晚上5時吃東西,其他時間不吃東西。利用間接性斷食,以長時間不攝取食物,來增加身體燃燒脂肪的時間。

 

●持之以恆的運動

 

改善脂肪肝最有效的方法,就是減重,而減輕體重,除了注意飲食之外,就是多運動,且持之以恆的運動。尤其想要對抗脂肪肝,根據研究顯示,每週運動至少75分鐘,持之以恆,大約3至4個月便能見成效。

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(取自Pixabay)

 

根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登韓國的研究報告,改善脂肪肝與運動有密切關係。這項研究指出,在韓國進行12年,23萬非酒精性脂肪肝患者參與,研究內容觀察參與者5年內的運動習慣,從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每週做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者,肝臟的脂肪比例明顯下降。

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(取自Pixabay)

 

美國有另一項研究指出,每週7天如果都做運動,配合改善飲食習慣,經過48個星期後,肝臟的脂肪含量最高下降49%。可見持之以恆的運動,可逆轉脂肪肝的襲擊。

 

 

●別當酒國英雄

 

喝酒傷肝,這是因為喝酒時,酒精會透過胃和腸黏膜被血液吸收,而消化道裡所有的血液,都必須通過肝臟才能返回心臟,因此肝臟成為酒精濃度最高的地方。而脂肪肝是指脂肪堆積在肝細胞裡面,多半發生在飲酒過量的人身上。 如果患者停止喝酒,脂肪肝便會緩慢消退。反之,若貪杯,恐會變成酒精性肝炎。

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(取自Pixabay)

 

酒精性的肝炎嚴重時,會破壞肝細胞,最後導致肝硬化。尤其急性肝炎發作時,患者會突然陷入肝昏迷、皮膚呈深黃色、血液凝固障礙、認知障礙、昏迷、消化道出血,死亡率高等,不得不注意,因此及早戒酒,勿貪杯中物。

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