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許多人以為膝蓋不好就不能運動,現在的醫學強調,膝蓋不好更要動!因為休息過多會讓肌肉變弱,關節受傷的機會也會提高。要保養膝蓋、膝關節,除了降低膝蓋負擔外,同時要加強膝蓋周邊肌肉,讓膝蓋回春,繼續健步如飛。

 

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(圖片由中央社編輯提供)

 

近年因肌少症被廣泛討論,越來越多老年人甚至年輕人都願意走入健身房開始重訓。卓新復健科診所院長卓彥廷受訪問表示,文獻統計老年人最常見身體疼痛是下背痛,其次是髖關節、肩頸和膝蓋;疼痛問題源自身體退化、不當使用,或是肌肉流失。適當運動和重訓,能有效改善身體病痛。他舉例,如患有膝蓋退化性關節炎,可以透過阻力訓練提升臀部、大腿肌群力量後,也會改善疼痛。

 



雖然如慢跑、登山等有氧運動也有益心肺功能,不過卓彥廷說,若沒有增加足夠肌肉支撐,反而會加速關節磨損,建議有氧運動、阻力訓練、柔軟度運動、神經肌肉控制運動及平衡運動都併行。

 

走入健身房開始重訓,擊退肌少症,但銀髮族在重訓前最好先尋求醫師醫囑,若無任何重訓經驗,建議由專業的健身教練或物理治療師循序漸進指導。

 

 

 

 

 

「護膝」運動

運動是關節炎的良藥,適度且規律的運動能幫助關節炎患者減輕疼痛,提升生活品質。

 

1.肌力訓練

 

肌肉可以幫助關節穩定,提升肌力可以減輕關節負擔,當然就能減輕疼痛。此外,還能預防骨質疏鬆與肌少症,可謂好處多多。

 

肌力訓練以輕重量開始,可以利用彈力繩、啞鈴等工具,或是利用自身的體重訓練,例如:靠牆或空手深蹲。熟悉了正確的動作後再逐漸增加重量。最好有專業的運動教練指導。

 

2.有氧運動

 

有氧運動可以提升讓整體體力,也能提升心肺功能又能消耗熱量。

 

以低衝擊性有氧運動為主,例如快走、慢跑、游泳、韻律舞等。游泳是一種非常好的強化關節附近肌肉的運動。快走是很好的運動,不會因為膝關節彎曲的角度過大傷到膝蓋,又能夠達到鍛鍊腿部的功效。而快走時間,民眾須根據自己的身體情況循序漸進增加時間與量。

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(圖片取自pixabay)

 

 

3.伸展運動

 

伸展運動可以增加身體的柔軟度及協調性,增加活動範圍。讓患者容易從事日常活動並減少跌倒的機會。

 

伸展運動可以伸展操或者藉由輔助工具如瑜珈滾筒、網球等來伸展緊繃的肌肉。曾經受過傷或已退化的關節周圍肌肉通常都會比較緊繃,可以經過熱敷或者簡單暖身後再做伸展運動,效果比較好。

 



 

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