早睡1小時憂鬱症風險降低23% 只要4步驟就能輕鬆入眠

NOW健康 2021/09/27 16:06(22天前)


【NOW健康 王詩茜/台北報導】自5月下旬至8月下旬這段期間,因為新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施,不僅改變了我們的工作和學習模式,也影響了生活習慣和作息,許多人甚至日夜顛倒,養成晚睡習慣。在陸續回歸職場、學校的規律生活後,仍因一時半刻無法調整而感到壓力大、甚至影響情緒?

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每天只要提早1小時上床 憂鬱症風險就能明顯降低


根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究指出,改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。


該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,樣本數高達85萬筆,而研究結果顯示,整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。


結果發現,睡眠中點每提早1小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。舉例來說,如果1個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;如果就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。


憂鬱與睡眠密不可分 「早醒」也是憂鬱症的評估指標


長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。


3C藍光產品影響褪黑激素分泌 董氏基金會提供早睡良方


劉嘉逸表示,每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌1種為褪黑激素的荷爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2至3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上8點又開始分泌,讓人產生睡意。


但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間會往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜並盡量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。


董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有以下4個方法來改善:


1.設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。
2.不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3.倒杯水放在床邊桌上,不想睡也沒關係,繼續閉著眼睛躺在床上。
4.預定睡的時間一到,就關燈或只留1盞小夜燈。習慣養成通常要一段時間,可允許自己有3天至1個星期的時間適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上則把電子設備調暗。


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