想修復身體、重新找回健康?來試試21日超級食物計畫

華人健康網 2019/06/19 15:30(26天前)

在孩子心裡,還有 3 週才過生日,感覺像一輩子那麼長。對大人來說,3 週內完成一項重大計畫,感覺時間嗖的一聲就過去了。快與慢,只看當事人怎麼想。和一生的光陰相比,21 日短若一瞬間,只是無數個一瞬間中的一個。我現在要求你的,就是騰出其中的一瞬間,給我 3 週,讓你:

● 重新訓練味蕾。

● 開始在廚房裡做實驗。

● 養成新的健康習慣,摒除不健康的舊習慣。

● 減輕重量—如果你的目標是減重的話。

● 教導身體吃優質食物的感覺有多棒。

澄清一下:我不是在叫賣「21 日減 21 磅」快速減肥餐,也不是暗示你在短短幾週內就能徹底改變飲食、減輕心臟疾病或治好糖尿病。

這是有理有據、步調適中的計畫,不會讓你感到被剝奪或餓到抓狂,滿腦子都是起司漢堡的影子。如果你老實遵守這項計畫,第 1 週就能減重 3、4 磅,將近 2 公斤—雖然減的多半是水分,但感覺超爽。

第2週還會再減 1、2 磅,到第 3 週結束時,可以減掉 7、8磅。由於菜單裡有很多令你飽足的餐點,雖然分量不多,卻能幫助身體滿足;拿人生中的一瞬間來換,實在很划算。

改變行為,需要21日

為什麼是 21 日?從 1960 年代開始,行為科學界就偏愛這個單位,後來廣為大家接受—要改變行為並建立習慣,21 日是合適的時間。這 3 週,你可以得到如下收穫:比以往攝取更多蔬菜,並與第二章所介紹的 5 大超級食物成為好朋友,事實上每一餐都會出現幾個好朋友。

你將食用可以降低貪嘴慾望的食物,你將遠離添加糖分的食物,重新訓練味蕾,這樣就不會再想念甜食了。你將吃到讓自己愉快的食物,取代讓自己有罪惡感的歡愉,你將會攝取健康的脂肪,分量比你以為「獲准」的更多,足以讓你感到飽足而愉快。你將學會更多家常餐點烹調法,且十分簡單。你會發現廚房裡有些技巧能增添食物風味,不需油炸、裹厚重醬汁,反而能保留蔬菜原味和營養價值,讓你的味蕾驚豔。

我的計畫把超級食物當主角,因為它們對身體更具主場優勢。記得第二章的教訓嗎?你的細胞和器官會立刻辨認和了解自己究竟吃了什麼東西。吃下超級食物時,身體知道這不是高度加工食物,會很清楚該把超級食物的營養素送到哪裡,促進整體健康。此外,超級食物的飽足感比較強,味道更豐富,也少有讓你發胖的垃圾成分。

有了這三十幾道好吃、容易飽足、料理輕鬆的菜色(全都擁有超級食物當食材),你不但會找到自己喜愛的食譜,也將重新找到烹調的樂趣。更重要的是,不理想飲食方式所造成的傷害,將可獲得逆轉。

輕鬆達成 21 日超級食物計畫

如果你喜歡一絲不苟的遵照細節,大可分毫不差的執行 21日計畫,把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求,換著吃,以配合自己的生活方式。

計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭,以你的滿足為主。最重要的是,我希望這項計畫可以輕鬆達成,為此我為讀者計算過所有的熱量:早餐每份低於 420 卡,午餐低於 430 卡,點心每天總計 400 卡以下,晚餐低於 520 卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單,讓你輕鬆儲備食材。

現在你離更苗條、更健康、更快樂只有 3 週了,屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃,一生不改。我們開始吧。

21 日計畫:基礎

這 3 週中的每 1 天,你都要吃 3 餐加 2 次點心。你可以遵照我替你構想的時程表,也可以自己從 5 種早餐、7 種午餐、21 種晚餐、21 種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表,只要遵守以下 5 項簡單規則即可:

1.每週至少吃兩次魚。前文已經提到,吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好,你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜,當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。

2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言,比不上較為精瘦的蛋白質(家禽、魚類和植物性蛋白質)。不過你也不必完全不碰紅肉,只是不應該天天吃,如果你擔心膽固醇過高,更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉,而且這 21 日中,你最多只能吃兩次。

3.多吃豆類。越來越多研究指出,植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主,讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。

4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓,導致有時其實只需喝點水就足夠,卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝 8 杯水以上,並且想辦法達成目標,例如買瓶裝氣泡水(無糖的),然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁,以增添滋味,或是設定手機鬧鈴,提醒自己喝水。

5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材,試試看。假若你看到不感興趣的食物,再給它一次機會,很可能你討厭它的原因,是小時候吃過烹調不恰當的版本,或吃的是罐頭而非新鮮的版本,換句話說,別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你,其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁,都美味無比。

大是文化《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體》

FB留言
X