別讓椎間盤乾扁如干貝!維持脊椎健康,做對「伸呼吸」減少磨損

華人健康網 2019/06/18 15:00(27天前)

脊椎出毛病,始於椎間盤磨損

脊椎的結構,一節一節的脊椎骨靠椎間盤連接,椎間盤充滿水份、柔軟有彈性,是脊椎最重要的結構,除了提供脊椎對抗人體一般活動的重力,也在我們從事劇烈活動時保護脊髓,就像車輛避震器的功能,當我們快走、跑步、跳躍,就是靠充滿水份的椎間盤緩衝,吸收人體跑跑跳跳時產生的衝力。但不當使用脊椎,將造成椎間盤磨損,又稱為「椎間盤退變」,這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍,退行性變化成乾乾扁扁如干貝。

造成椎間盤磨損有三個成因:

原因一:在錯誤的動作模式下,反覆擠壓椎間盤

要改變這種錯誤的行為模式,必須靠動作認知及骨盆平衡訓練,在本書第三部我會仔細教大家如何在生活中正確運用髖關節,這裡先講概念:當我們的前彎以髖關節為轉軸時,椎間盤是安全的,因為這個時候腰椎的曲線並沒有被改變;但是當你前彎是用腰椎為轉軸往前壓時,就會壓迫到椎間盤。

這裡說明一下,雖然新的醫學知識及筋膜研究顯示,腰是可以彎的,但前提是「經過特別的訓練讓腰背筋膜富有彈性」,沒有練過的人請勿嘗試,否則當你反覆彎腰再直起身體,不管是拖地、搬重物,壓力都由腰椎承受,統統是不對的動作模式。勞動階層由於常需要彎腰搬重物,但彎腰方式不正確,因而常有椎間盤突出的問題,就算沒有突出,椎間盤也會很快磨損。

原因二:椎間盤長時間受壓迫或受力不平均

看到這兒,坐辦公桌的上班族可能有個疑問:我坐在桌前打電腦,沒有反覆彎腰搬重物,為什麼也會椎間盤突出或磨損?或者有人連電腦都沒打,就是宅在家裡,懶懶的靠在沙發上或把腳放在茶几上看電視,為什麼椎間盤也會有問題呢?

這就是椎間盤磨損的第二個原因:在不對的脊椎排列曲線上,以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如「駝背」就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作,將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸,椎體往前擠,椎間盤只好往後突出。

另外,當椎間盤受力不平衡,比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢,會讓骨盆後傾,重量完全壓在腰椎四、五節上,維持這個姿勢看電視一看兩小時,這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。當你正確打直身體延伸脊椎時,雖然椎盤也承受壓力,但這樣的壓力是椎間盤可以接受的,因為只要很平均的承受壓力,椎間盤非常耐重及受壓。

原因三:脊椎欠缺活動

第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動,就是你都沒有動,脊椎就固定在那裡,像插在花瓶裡的花,固定在一個角度動都不動。

把握黃金時間,創造脊椎生機

總而言之,你的脊椎會結構異常,肇因於你沒有好好對待你的椎間盤,因此改變生活型態是當務之急。如果你的症狀還沒到非開刀不可的地步,我誠心建議,透過自身努力,打開可能性,給脊椎一個不開刀還能好轉的機會!

從醫師診斷告訴你需要手術開始算起,你至少有兩、三個月的黃金時間來確認是否真的需要開刀,這也是唯一的機會,如果你有心有意願為椎間盤做一些事,請把握良機,用「最小阻力之路」的思維,把「我需要解決脊椎疼痛的症狀」轉化為更積極的「我想要創造健康的脊椎」。

脊椎結構的異常肇因不良生活習慣與缺乏運動,你的首要之務就是改掉不好的生活習慣,除了立行坐臥養成好姿勢,還要施予功能訓練,讓功能失常的背部肌肉恢復功能,有力量支撐脊椎。最基本的運動就是我上一本著作《健康,自脊來》中所教的強背運動,切記練習時循序漸進、動作溫和。

此外,姿勢認知、動作控制、養成運動習慣等,都是你在黃金時間內的必修學分,而且成績不能低空掠過,必須拿下高分;你還必須改造生活環境,善用人體功學用品,布置出適合的居家環境及工作場域。如果你非常努力,但三個月後症狀還是沒有改善,或愈來愈嚴重,表示你脊椎結構異常的問題相當嚴重,這時候千萬不要再拖延,一定要考慮動手術去了。

但只要按照本書的教學,不必開刀就恢復健康的比例佔大多數,因為當脊椎愈來愈健康,症狀自然遠離,可別小看脊椎的自癒能力。擺脫背痛夢魘最好的方法,就是拿出行動力,照顧好脊椎的健康,你會發現自己愈來愈進步,能夠戰勝腰酸背痛!

鄭老師的好姿勢小學堂

★ 讓椎間盤「伸呼吸」

脊柱一定要多活動,尤其是向後伸展。以腰椎而言,往前彎叫做「屈」,往後仰叫做「伸」,什麼叫伸展?就是在最延伸的狀態下,再去做微微的後伸。

伸展為什麼重要?因為椎間盤本身沒有血管供應養分,它必須靠伸展跟活動,才能經由滲透壓的作用,讓氧氣與養分進去。長期缺乏氧氣及養分,椎間盤不健康了,加上壞姿勢不斷折騰,椎間盤不磨損才怪。

本文出自時報文化《好姿勢,救自脊:超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》一書

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