素食飲食8原則

健談 2019/02/18 03:50(28天前)

吃素除了宗教因素外,健康考量也是常見原因之一,但是吃素該注意哪些原則才能吃得健康呢?根據國健署建議,素食者在飲食上應留意8項原則,更能兼顧營養與均衡喔!  1. 食物種類多樣化建議依照素食飲食指南建議,均衡攝取各大類營養。

食物選擇以多樣化為宜,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

 2. 全穀雜糧配豆類全榖雜糧類能提供碳水化合物與部分蛋白質,未精製穀物能提供更多的維生素B群、纖維素與微量礦物質,建議每日搭配黃豆及其製品食用,以攝取豐富的蛋白質。

 3. 烹調用油常變化各類烹調油應視烹調方式交替使用,如葵花油、大豆油、橄欖油宜煎炒,另椰子油、棕櫚油雖為植物油,但其飽和脂肪酸較高,不建議食用太多。

此外,堅果種子類食材富含優質油脂,建議每日攝取一份。

 4. 深色蔬菜配菇藻深色蔬菜富含多種維生素與礦物質,而菇類(香菇、杏鮑菇等)、藻類(海帶、紫菜等)含有維生素B12,可補足因茹素所缺的營養成分;建議素食者的日常飲食應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

 5. 當令鮮果同餐用維生素C除了是天然的抗氧化成分外,與鐵質吸收率亦呈正相關,因此建議三餐用餐時,不論餐前、餐中或餐後可同時攝取水果,以改善鐵質吸收率。

 6. 飲食減少油鹽糖飲食中過多的油、鹽、糖對心血管來說恐造成極大的負擔,因此日常飲食建議多採蒸、煮、考等取代油炸烹調,並減少使用調味料,以少油、少鹽、少糖的飲食內容來降低身體的負擔。

 7. 粗食原味少加工素食食品中常見以大豆、麵筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工製成素肉食品,但製作過程中難免添加不少食品添加物來增添風味與口感,但這些添加物不僅對身體無益,吃多更可能造成健康損傷,因此建議素食飲食仍應多選擇原食材為佳,少吃過度加工的食品。

 8. 運動日曬不可少茹素者也應特別留意鈣質攝取狀況,以避免骨質疏鬆的問題。

除了從飲食攝取外,適度運動與日曬也是保護骨骼的方式之一。

建議每日運動30分鐘,並接受日曬20分鐘,幫助身體產生充足的維生素D幫助鈣質吸收,以維護骨骼健康。

 廖嘉音營養師也提醒,除了上述的營養攝取原則外,全素者可額外補充綜合維生素以滿足各類營養所需;此外,若有慢性病、特殊疾病者,也應特別諮詢營養師的飲食攝取建議為佳。

 營養攝取相關問題,建議諮詢「營養師」 圖文創作:健談專家諮詢:高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師資料來源:國民健康署  延伸閱讀:【素食5標示】 http://www.havemary.com/article.php?id=4764【素食者如何補B12】 http://www.havemary.com/article.php?id=4350 如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩  喜歡健談,可以給我們一個讚,比喜歡更喜歡,可以按下分享,超喜歡健談,請告訴親朋好友。

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