腳出問題,身體亮紅燈

康健雜誌 2018/03/06 18:01(279天前)


出處:康健雜誌232期
作者/林貞岑
圖片/鄭佳玲

足部問題引起疼痛、發炎、身體結構歪斜因而造成退化性膝關節炎、腰背痛等。

譬如常見足弓塌陷的人因缺乏支撐力,造成足內側肌肉緊繃疲憊疼痛,甚至影響腰背及肩膀。一旦腳不能動、行動受阻,長期不動血液循環變差,水腫、肥胖,焦慮、三高等慢性病問題接踵而至。

又譬如足部動脈阻塞造成血液循環不良的周邊動脈疾病(peripheral artery disease)也是中風或心血管疾病的警告,美國《預防(Prevention)》雜誌指出。

「足部問題愈早發現,治療效果愈好,」行健骨科診所院長朱家宏坦言,腳的神經肌肉回饋頻繁,輕度的足弓塌陷、韌帶鬆弛造成足底筋膜炎,可透過鍛練足部來緩解;但如果腳踝受傷嚴重或是關節變形,目前的手術治療也僅能部分復原。

甚且,足部離心臟最遠,血液循環差,像跟腱部分只有薄薄一層肌肉,缺乏保護,很容易受傷發炎退化,失去彈性。

足無力,現代人最大問題


為什麼腳會失去原有力量?專家歸結以下4大原因:老化、過重、生活習慣(如姿勢不良、久坐)以及穿軟鞋。

》老化

老化是不可避免的足部退化原因。足部會隨年齡而改變,年紀漸長,不但腳的尺寸變長變寬,韌帶肌肉組織也會鬆弛無力,就像開久的車,慢慢出現零件磨損狀況。

譬如足跟下軟組織變薄(腳踩地會刺痛)、足底筋膜彈性差、足弓塌陷無力變成扁平足,韌帶失去彈性,「承擔變化的能力少了,」曾任英國牛津大學骨科工程中心研究員、台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武解釋,如果沒有好好保養,約莫50歲左右就可明顯感覺足部力量開始下降,韌帶鬆弛,約束力不夠,底盤不穩,不但足部容易受傷且易造成全身歪斜,如果沒有好好照顧以及訓練它,退化更快。

他也提到,除了年長,懷孕期間是另一個足部弱化的時期。因應懷孕、生產的需要,荷爾蒙的變化使全身韌帶組織變鬆弛,足部韌帶等軟組織受力加大,此時很容易發生足弓塌陷。

對策─做足部訓練可延緩退化

對策─每年至少測量一次尺寸及足弓情形。鞋子太小、太緊就要換新;足弓塌陷則可以適當足墊提供支撐。

》過重

體重計的數字不只攸關健康,也加速足部退化。肥胖是造成足部問題的主因,足部長期承載過度重量,易造成組織結構彈性疲乏,就像鬆弛無彈力的橡皮筋,腳底的張力及壓力降低,足弓塌陷引起後天型扁平足,讓關節炎更加惡化。

而且在跑步及走路時,過重會讓足弓及後跟承受很大壓力,尤其女性先天足部構造小,負擔更重,因此40~65歲、體重超標的女性很常出現後天型扁平足。

對策─減重或維持標準體重。


對策─強化腳趾。強健腳趾能減輕過重造成的足部壓力。腳趾連結許多肌腱,經常刺激、活動,功能才不會退化、遲鈍,扮演好「第二心臟」的角色,把新鮮血液輸送回心臟,朱家宏說。

日本傳承300年的《養生訓》作者貝原益軒也很推崇腳趾運動,尤其天天穿鞋的人更要多加練習。如果坐久覺得腳麻站不起來,不妨動動腳趾,做一做腳趾彎曲及伸展動作來改善,通常可以優雅地站起來。腳趾運動也能解決抽筋問題。

對策─穿鞋墊分散腳部壓力。儘量選擇鞋跟有吸震力的鞋,如果覺得穿起來腳跟會痛,請不要穿它。

對策─伸展腳跟。爬山是個好方法,因為上坡路段可以伸展腳跟,朱家宏說。

●肥胖│世界衛生組織(WHO)建議,以身體質量指數(BMI)衡量肥胖程度,計算公式是【體重(公斤)÷身高(公尺)2】。建議成人BMI應維持在18.5~24之間,若BMI≥24屬於體重過重或肥胖。

》生活習慣─姿勢不良

「人體就像會動的101大樓,足踝是基石,不只要承擔大樓重量,也要面對來自地面的變化,」呂東武形容,因此足部要有足夠的彈性及韌性,而且走路時40%的時間要靠單腳支撐全身,且多數時間身體並不在腳正上方,如同撐竿跳、也像歪斜的旗桿,腳踝要用3、4倍體重的力量才能維持身體平衡,如果姿勢不正、身體歪斜,加倍的力量全壓在10平方公分、如雞蛋大小的踝關節上。

譬如蹺二郎腿、躺著看電視、長期偏同邊工作造成身體歪斜不對稱,腳踝及足弓為了要保持軸心向前,甚至變形以適應歪斜,結果韌帶肌肉鬆弛退化、穩定度變差,不但容易受傷,還會造成足弓塌陷、拇趾外翻。

而且,身體為了平衡足底不穩定狀態,往往會把重心轉移,造成膝蓋彎曲、頭部往前的駝背姿勢,壓力分散到腰背部,甚至直接衝擊到頸椎,影響自律神經。

對策─改掉壞姿勢。不要蹺腳或站坐歪斜,利用物理治療復健或中醫手法矯正,讓身體回正。

對策─運動。運動可強化足踝及足弓。足踝及足弓決定定身體狀態,足踝有力可讓力量分配平均;足弓彈性好,「長骨刺機會低,」台北市立聯合醫院林森院區中醫骨傷科主治醫師邱榮鵬說。平時可以多做做足弓彎曲的動作如踩腳踏車、跑步等,強化足弓力量。【全文未完,完整內容請見《康健》232期

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