擺脫賴床、失眠困擾 過年作息不亂套 先從三餐4:2:4開始

能力雜誌 2022/02/07 15:30(192天前)



每到新年假期,雁玲總是忍不住開啟吃飽睡、睡飽吃,還有熬夜追劇的混亂作息模式,她在心中想著,「今年不想再重複年後暴肥、很難調回上班作息的狀態啦!」除了靠意志力以外,雁玲更決定試試利用自律神經的運作規律,幫自己不再掉進連假症候群的老症頭……


【文/小林弘幸 圖片提供/達志影像】


到了早上會醒來,到了晚上會想睡的生理規律,是由我們體內的「生理時鐘」所管理的,生理時鐘與自律神經的規律也息息相關。白天的時候,交感神經比較活躍,到了晚上,副交感神經則變得比較旺盛,這是自律神經的規律。當自律神經的規律與生理時鐘環環相扣,就能在白天需要活動的時候踩油門,以及在晚上需要休息的時候踩煞車。

可是當我們熬夜、賴床或是三餐不定時,長期過著不規律的生活,自律神經的規律也會跟著紊亂,交感神經與副交感神經就無法順利地切換,如此一來,就會出現早上爬不起來,晚上睡不著覺的不適症狀。其實人體的生理周期為1天25小時,與地球自轉周期的1天24小時沒有明顯的誤差,我們的身體也總是一邊修正這個誤差,一邊維持固定的周期,只是當我們長期過著不規律的生活,自律神經就會陷入越來越紊亂的惡性循環。

三餐抓對比例 早午晚要4:2:4

為了在交感神經活躍的早上清醒,以及在副交感神經活躍的深夜沉睡,調整生活作息,讓自律神經得以規律地運作,可說是最基本的方法。除了規律作息、三餐定時外,還要注意早餐、午餐、晚餐的比例,也就是三餐的比重。光是調整三餐的比例,就能維持理想的體重與體型,也能讓自律神經保持穩定,提昇每天的效率。最佳比例為「早餐4:午餐2:晚餐4」,如果很難辦得到的話,可改成「早餐4:午餐3:晚餐3」,或是「早餐3:午餐3:晚餐4」。

早餐是最重要的一餐,務必要吃得豐富。吃早餐可促進休眠的腸道蠕動,讓副交感神經變得活躍,血液循環也會跟著變好,體溫自然就跟著上來。早餐可吃得飽一點,午餐則簡單吃就好。很多人都不吃早餐,等到午餐才餵飽肚子,但這樣沒有任何好處。早餐就是這麼重要,請為自己保留10~15分鐘的時間吃早餐,讓自己多一分悠哉,自律神經才會跟著穩定。此外,只有早餐的時候可盡情地補充碳水化合物。攝取過多糖分會變胖,但在早餐攝取的話就能代謝,所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。一天中最後一餐的晚餐,則可吃一些美食。晚餐的重點在於攝取的時間。吃什麼都可以,但盡可能在晚上9點前吃完。如果被工作延誤用餐時間,可試著將晚餐的比例調整為「2」,選擇容易消化的食物。

午餐想大吃一頓 記得飯、麵量減半

碳水化合物是很美味的食物,不需要逼自己避開這些食物,但也不能過度攝取,如果早、中、晚三餐都大量攝取碳水化合物,就很難維持體重,還會讓交感神經變得太活躍,用餐結束後,則換成副交感神經占據優勢。當交感神經與副交感神經如此劇烈地切換,我們就會覺得倦怠與疲勞,也會變得很想睡。

三餐之中,有一餐以碳水化合物為主是最理想的。比如早餐多吃麵包與飯,午餐選擇碳水化合物較少的餐點是最理想的安排,如此一來,下午就不會想睡,工作也能有所進展。話說回來,有時中午就是想吃咖哩或烏龍麵,此時若逼自己忌口,反而會造成壓力,可試著將飯量或麵量減半,滿足口腹之欲就好。唯一要注意的是,絕對不能跳過任何一餐。如果跳過午餐,直接吃晚餐,血糖會急速上升,從晚餐攝取的熱量都會變成脂肪,無法轉換成能量。過度攝取碳水化合物固然不好,但至少要吃1個飯糰加味噌湯的量填飽肚子。

搭配抗氧化蔬果 每天補充魚、肉類

自律神經的原料是蛋白質,而且是源自肉類、魚類或雞蛋的優質蛋白質。就必須胺基酸的種類與分量而言,動物性蛋白質遠比植物性蛋白質更適合作為自律神經的原料。活得較長壽健康的人,通常都愛吃肉類與魚類,有許多人也覺得「想恢復活力就要吃肉」,因為優質動物性蛋白質能提昇自律神經的功能。

雖然動物性蛋白質是必須每天積極攝取的營養素,但在攝取時,有一點要特別注意,那就是肉類或魚類這些動物性食品通常都含有脂肪,過度攝取脂肪會導致多餘的脂肪在血液之中氧化與破壞腸道環境。

那麼如何攝取才正確?答案很簡單,就是在攝取動物性蛋白質的同時,攝取避免油脂氧化的抗氧化物質。蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質,胡蘿蔔素、維生素C、維生素E也是抗氧化物質的一種。植物去菁之後剩下的汁液也含有花青素與多酚這類抗氧化成分。所以吃牛排的時候,可搭配一些蔬菜,飯後的甜點也可選擇水果,光是這樣,就能免去吃肉的缺點與避免脂肪作怪。

先喝水+吃8分飽 下午工作才不愛睏

有時吃完午餐後,會突然覺得很疲勞或想睡,這是因為用餐時,交感神經會很活躍,用餐後卻突然換成副交感神經旺盛所導致。

用餐時,身體的活動會加劇,交感神經的活性也會提昇,若以車子比喻,就是油門全開的狀態。可是用餐之後,血液會往消化器官集中,大腦的血液會不足,所以就會出現精神不濟的現象。當腸胃變得活潑,副交感神經也會突然變得活躍,此時若以車子比喻,就是煞車突然踩到底的狀態,因此我們才會突然覺得很疲勞與想睡覺。話說回來,這種現象是可以透過午餐的進食方式預防的。

預防的重點有兩個,第一個重點是在吃午餐之前,先喝1~2杯水,如此一來腸道就會反射性地做出反應。先促進腸道的運動,能在用餐時讓副交感神經保有一定的活性,也就能避免交感神經與副交感神經的活性「突然切換」的現象。

第二個重點是細嚼慢嚥,並以「6~8分飽」為目標。細嚼慢嚥可讓副交感神經在用餐時慢慢變得活潑,而吃得少一點,能避免用餐之後,大腦血流不足的現象。如果吃得太飽,通常會精神不濟以及感到疲勞。若想再吃飽一點,可以在先喝1~2杯水後,以新鮮蔬菜+蛋白質→碳水化合物的順序進食。

當嘴饞擋不了 就吃巧克力與堅果

在正餐與正餐之間吃點零食絕非壞習慣,因為時不時地吃點東西,能讓副交感神經全面提昇,讓腸道在一整天都順利蠕動。本書最推薦的零食就是巧克力與堅果。許多人以為吃巧克力容易發胖,但巧克力可是含有各種營養的「完全營養品」。

尤其主原料的可可對於促進血液循環特別有效。例如:具有抗氧化效果的可可多酚能強化血管,預防動脈硬化;可可脂的油酸能抑制膽固醇形成,進而預防慢性病。可可也含有許多膳食纖維及人體容易缺乏的礦物質,能促進血液循環的鎂與鋅尤其豐富。巧克力還含有能穩定心情的可可鹼,這種成分可活化副交感神經,消除煩躁與大腦的疲勞。許多運動員都會透過食用巧克力,來提昇集中力與運動表現。

此外,杏仁、核桃與其他的堅果,除了富含維生素、礦物質與膳食纖維,還有豐富的Omega-3脂肪酸,能有效預防壞醇固醇形成與肥胖。最知名的例子,就是太空人為了讓身心充分發揮潛力,而積極攝取核桃。

建議大家在工作或讀書的時候,吃點巧克力或核桃。如果是可可含量較高的巧克力,還能進一步吸收可可的營養。在工作很累或覺得有點餓的時候,要盡可能避開那些高熱量、油脂與糖分含量很高的零食,可以改吃巧克力或堅果。可可含量較高的巧克力以及無鹽、無油的烤堅果,則是更好的選擇。(本文摘錄自《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》一書部分精彩內容)

【完整內容請見《能力雜誌》2022年2月號,非經同意不得轉載、刊登】

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