為你的大腦加油 青背魚類吃透透 外食族安心不煩「腦」

能力雜誌 2021/10/08 11:00(60天前)



身為三餐老是在外填飽肚子的「老外」一族,麗文最近老是感覺人生好厭世,還特別容易為小事抓狂。她的營養師朋友聽了忍不住建議,「在去身心科掛號前,要不要試試多吃點魚呢?」吃魚真的能解決問題嗎?麗文心中不禁半信半疑……


【文/守口徹 圖片提供/達志影像】


Omega-3和Omega-6系脂肪酸,是人類維持身體健康所不可或缺的物質,所以也被稱作「必需脂肪酸」。2者都是形成細胞和組織所需要的原料,但因為人類體內無法自行生產,所以需要在每日的飲食中持續適量地加以攝取才行。

外食危機 Omega-6超標
最近數十年間,日本人的飲食習慣不斷西化,料理方式也以是否方便為優先考量,有日漸簡化的趨勢。原本餐桌上以魚和蔬菜為主食的「和食」,轉變為以肉類及加工食物為中心的「洋食」,食物的內容發生了巨大的改變,結果導致Omega-3系脂肪酸的攝取量逐漸減少,而Omega-6系脂肪酸的攝取量卻大幅增加的現象。

當人們持續攝取超過人體所需的Omega-6系脂肪酸後,近年日本人的體內出現了亞油酸過剩的情況,而這會直接導致心臟病和糖尿病發病機率的增加。尤其是那些平日就經常外食,或是會購買市售已經調理好的小菜、便當、冷凍食物來吃的人,更應該提高警覺。

和自己烹煮的食物不同,食物工廠裡所使用的油,不論是種類、用量和品質,消費者都難以掌控,因此許多人很有可能在不知不覺中,就把大量的Omega-6系脂肪酸吃下肚而不自知。因為不想弄髒居家環境,所以選擇簡單方便的外食或加工食品,這種行為到頭來反而縮短了自己的壽命。

吃對油 別讓大腦罷工
此外,近年來,罹患憂鬱症和失智症的患者越來越多,已經成為了不可忽視的社會問題。另外,雖然還沒嚴重到患病的程度,但容易因一些小事就焦躁不安,或感到強烈壓力的人也逐漸在增加中。之所以會引發這些不安定的狀態,一般認為其中一個原因和「腦部缺油」有關。

許多人或許不知道,人的腦部約有65%,是由「油」所構成的。唯有攝取腦部所需要的油,才能讓人腦正常地運作。但當Omega-6系脂肪酸的攝取量急遽增加,而魚貝類中富含的Omega-3系脂肪酸攝取量不斷地減少。腦部所需的油(脂肪酸),在其原來的平衡遭到破壞後,就無法正常發揮作用,這是引起人們精神不安以及情感障礙的原因之一。

Omega-3系脂肪酸具有活性化人腦的功用。其中「DHA」這項成分,具有能軟化神經細胞的膜,以及維持腦部機能正常運作的效果。因此對罹患憂鬱症、失智症,或是心情容易低落、記憶力衰退以及難以維持注意力的人來說,建議可以在飲食中加入富含Omega-3系脂肪酸的青魚(此指背部顏色為青色的魚類,例如:秋刀魚、沙丁魚和鯖魚等)、紫蘇油和亞麻仁油,或者服用與之相關的營養補充品。

懶得煮魚 開罐頭也OK
不過,有不少人雖然也知道吃魚對身體好,可是一想到料理之前有許多事前準備工作,吃的時候還要挑魚刺,實在是太麻煩了,因此便對魚類料理敬而遠之。遇到這種情形時,其實不妨試試看魚罐頭。

魚罐頭只要開封後就能食用,「方便」可以說是最大的賣點。而且一般來說魚很難保持鮮度,但製作成罐頭的話,甚至可以保存好幾年,只要在想吃的時候開來吃就行了。

有人可能會擔心,「這麼便利的加工食品中,一定有加入什麼對身體不好的東西吧?」請各位讀者放心,魚罐頭中的魚都是用鹽等完成調味之後就立刻裝進罐中,待密封後經過高溫殺菌所製作而成的。經過上述這幾道手續後,罐中的微生物早已消除殆盡,因此無須使用到保存劑或防腐劑等添加物,魚肉也不會腐敗。

魚罐頭可說是純粹把魚肉保存在罐頭裡的保存食品。而且,魚本身的營養也沒有任何損失。像是沙丁魚或鯖魚等青背魚的罐頭,每天只要吃1罐就能攝取到人體1日所需的Omega-3系脂肪酸。因為魚罐頭中的魚肉都已經處理好,所以直接食用即可。當然也能將其拌在沙拉裡,或加熱後再吃。

但如果是吃「油漬」類的魚罐頭,就確實有攝取過量Omega-6系脂肪酸的風險,因此選擇「水煮」類的魚罐頭或許會更好一些。(本文摘錄自《油與脂肪的驚人真相:魚油真的比較健康?不吃肉就等於零脂肪?改變你對健康飲食誤解的52個重要關鍵》一書部分精彩內容)


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