煮不煮很重要 別和菇柄、番茄「裝熟」 煮透透營養又安全

能力雜誌 2021/06/04 15:15(51天前)



午餐時間,最近化身辦公室養生達人的小華得意地端出番茄沙拉盒,「為了健康,我可是很努力的!」一旁的美麗心裡忍不住困惑,可是番茄沒煮過,營養都沒吃到,真的能顧健康嗎……


【文/林慶順 圖片提供/達志影像】


Q:我聽說沒有煮熟的番茄,茄紅素不易被吸收利用,那西瓜中的茄紅素是如何被吸收利用,黃肉的西瓜也有茄紅素嗎?

A:這位讀者所說的「沒有煮熟的番茄,茄紅素不易被吸收利用」,的確是有這樣的研究報導,而網路上也有非常多這方面的資訊。這位讀者所問的西瓜中的茄紅素是如何能被吸收利用,已經有人做過研究,也得到初步答案。由於網路上有一些錯誤的資訊,所以我會把這個提問留在最後來做比較詳細的討論。

我先回答「黃肉的西瓜也有茄紅素嗎?」是這樣的,不論是紅肉或黃肉的西瓜,都有很多不同的品種,而根據一篇2005年發表的研究論文,各種紅肉西瓜品種都含有豐富的茄紅素(Lycopene),而各種黃肉西瓜品種,則都不含或只含極小量的茄紅素,有興趣的讀者可以讀參考資料的「西瓜和番茄的顏色比較」(註1)。

好,現在可以來討論「西瓜中的茄紅素是如何能被吸收利用」。茄紅素的化學結構可以是反式或順式。天然存在的茄紅素(例如:在紅番茄和西瓜裡)幾乎都是反式。比較特殊的情況是黃色的番茄,這種英文叫做「橘子番茄」(Tangerine Tomato)的變種番茄所含的茄紅素則是順式,請看以下3篇論文:2009年論文,標題是「在健康成人中,橘子番茄比紅番茄增加的總含量和四順式茄紅素異構體濃度」(註2);2014年論文,標題是「選擇遺產番茄時人體內四順式茄紅素的生物利用度和四順式茄紅素的濃度」(註3);2015年論文,標題是「跟紅番茄汁相比,橘子番茄汁的順式異構體的生物利用度提高,隨機、交叉的臨床試驗」(註4)。

西瓜免煮,一樣吃得到茄紅素

人體無法合成茄紅素,所以只能從食物攝取到茄紅素,而最主要的食物來源就是紅番茄。可是儘管紅番茄所含的是反式茄紅素,人體裡的茄紅素卻絕大多數是順式。因此,就有一些假設來解釋此一現象,包括食物的處理(切碎)或烹煮,或是腸道的消化過程,會將茄紅素從反式轉化為順式。

尤其是「烹煮」這個假設(說法),是最廣為流傳,這也是為什麼網路上會有很多文章故作驚人之語,說什麼「……吃錯了,一定要煮熟」等等。問題是,西瓜含有豐富的茄紅素,卻都是生吃。既然不煮,西瓜的茄紅素又怎麼能被吸收呢?

根據下面這3篇研究論文,西瓜跟紅番茄一樣,所含的茄紅素幾乎都是反式(95%反式,5%順式),這3篇分別是2003年論文,標題是「食用西瓜汁會增加人體中茄紅素和β胡蘿蔔素的血漿濃度」(註5);2004年論文,標題是「鮮切西瓜的肉質和茄紅素穩定性」(註6);2017年論文,標題是「用交叉流微濾從西瓜中濃縮茄紅素」(註7)。

這3篇論文也都指出,儘管西瓜的茄紅素是反式,但其吸收率是跟加工(加熱)過的番茄汁不相上下。至於為什麼番茄需要煮,而西瓜則不用煮,目前最好的解釋是「質地與結構上的不同」。也就是說,因為番茄的質地緊密,結構上又把茄紅素包藏起來,所以需要打碎及烹煮,才能將茄紅素釋出,而西瓜則無此必要。補充說明,有關茄紅素的吸收和代謝,說起來太複雜,一般讀者實在沒必要知道。如果您想知道,那就請看參考資料中這篇2012年發表的論文,標題是「茄紅素的代謝及其生物重要性」(註8)。

Q:家人在網路上看到影片,表示香菇的柄不能吃……可否解答?

A:讀者提供的影片是2014年11月13號發表,標題「痔瘡是肝臟機能引起的」(註9),但此片最引起關注的並不是痔瘡或肝臟,而是草菇和香菇柄。尤其是香菇柄,因為影片裡說「香菇柄會導致中風」。這個影片在2019年1月時被大量轉傳,台灣食藥署的「闢謠專區」也趕緊發表文章澄清,標題是「菇的柄不要吃,卻常拿來當素料,豆瓣醬不能吃,很毒,是真的嗎?」澄清文說:「有關YouTube『痔瘡是肝臟機能引起的』影片,請民眾應該抱持小心謹慎的態度,不要隨便輕易相信。香菇或香菇柄皆為可供食品使用的傳統原料。」

可是,在影片的評論欄下,有網友Yan-Cheng Lin這麼說:「政府的闢謠可以聽的話,國人就不會大量死於癌症了」。雖然這位網友說的是有點過分,但食藥署的這個闢謠的確太軟弱無力。光是說「可供食品使用」是無法使人信服的,尤其是謠言的來源是一位主任級的醫生,還是媒體口中的名醫。這個7分6秒演講影片,主講者是中國醫藥大學附設醫院外科部副主任,也曾是台中榮總大腸直腸外科主任。他還有一個2012年的演講影片也曾被瘋傳,標題是「吃肉鬆易罹大腸癌?名醫王輝明演講引發風波」。

草菇、香菇柄,會引發中風?

我現在把王醫師在這支影片裡第16秒到第45秒之間所講的話完整拷貝如下:「草菇就不能吃了。草菇裡面有一個蛋白質凝集毒素,吃太多會中風。還有香菇的柄也不要吃,也會這樣……香菇吃那個帽子好了……那個柄盡量不要吃……那個沒有人吃。可是我們常常拿去當素料。有一個蛋白質凝集毒素,會中風。日本人研究出來的……草菇也有。」

蛋白質凝集毒素,這是啥東西?我用中文和英文做搜查,怎麼也查不出有這麼一個毒素。但老實說,我心裡明白,這位王醫師是把「紅血球凝集素」誤說成「蛋白質凝集毒素」。紅血球凝集素的英文是Hemagglutinin,香菇的學名是Lentinula edodes(英文Shiitake mushroom),我用前兩者做搜索,只搜到1篇俄文的研究論文。草菇的學名是Volvariella volvacea(英文Straw mushroom),我再用紅血球凝集素英文加上草菇學名做搜索,結果只搜到1篇研究論文,但是它只是提到草菇,而不是做草菇的研究。

別怕!高溫徹底煮熟就安全

不管香菇柄或草菇是否真的含有紅血球凝集素,真正重要的問題是,吃含有紅血球凝集素的食物真的會引發中風嗎?事實上,非常多的食物都含有紅血球凝集素,尤其是豆類,其中大顆的紅豆,是含量最高的。所以,如果王醫師認為紅血球凝集素會引發中風,那為什麼他沒有建議不要吃豆類呢?我在《餐桌上的偽科學》92頁就寫過,「生的豆類含有高量的紅血球凝集素,而此毒素是有致命性的。只要用蒸或水煮10分鐘,就可以將豆類中的紅血球凝集素減少200倍。但用慢鍋煮是沒有用的,因為攝氏80度以下的溫度是無法破壞紅血球凝集素。」關於這點,有興趣的讀者可以去讀參考資料這篇論文,標題是「熱處理對紅豆紅血球凝集素活性的影響」(註10)。

也就是說,只要是用高溫煮過,縱然是含有大量紅血球凝集素的豆類,也是安全無虞的。那既然香菇柄和草菇也都是在高溫煮過後才成為食物,它們當然也是安全無虞的。所以,我可以跟你保證,吃煮熟的香菇柄或草菇絕對不會引起中風。(本文摘錄自《餐桌上的偽科學系列 偽科學檢驗站:從食安、病毒到保健食品,頂尖醫學期刊評審的50個有問必答》一書部分精彩內容)


參考資料

註1 西瓜和番茄的顏色比較,Comparative fruit colouration in watermelon and tomato,https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996905000839

註2 2009年論文「在健康成人中,橘子番茄比紅番茄增加的總含量和四順式茄紅素異構體濃度」Tangerine Tomatoes Increase Total and Tetra-Cis-Lycopene Isomer Concentrations More Than Red Tomatoes in Healthy Adult Humans,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18608554/

註3 2014年論文「選擇遺產番茄時人體內四順式茄紅素的生物利用度和四順式茄紅素的濃度」The bioavailability of tetra-cis-lycopene in humans and tetra-cis lycopene concentrations in selections of heritage tomatoes,https://www.heritagefoodcrops.org.nz/wp-content/uploads/2020/02/2014-bioavailability-of-tetra-cis-lycopene-in-humans.pdf

註4 2015年論文「跟紅番茄汁相比,橘子番茄汁的順式異構體的生物利用度提高,這是一項隨機、交叉的臨床試驗」Enhanced Bioavailability of Lycopene When Consumed as Cis-Isomers From Tangerine Compared to Red Tomato Juice, a Randomized, Cross-Over Clinical Trial,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620547/

註5 2003年論文「食用西瓜汁會增加人體中茄紅素和β胡蘿蔔素的血漿濃度」Consumption of Watermelon Juice Increases Plasma Concentrations of Lycopene and β-Carotene in Humans,https://academic.oup.com/jn/article/133/4/1043/4688088

註6 2004年論文「鮮切西瓜的肉質和茄紅素穩定性」Flesh quality and lycopene stability of fresh-cut watermelon,https://ucanr.edu/datastoreFiles/608-644.pdf

註7 2017年論文「用交叉流微濾從西瓜中濃縮茄紅素」Concentration and purification of lycopene from watermelon by crossflow microfiltration,https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01517191/document

註8 2012年論文「茄紅素的代謝及其生物重要性」Lycopene metabolism and its biological significance,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471203/pdf/ajcn9651214S.pdf

註9 Youtube影片,標題「痔瘡是肝臟機能引起的」2014年11月13號,http://www.youtube.com/watch?v=0woxHcod9RA

註10 1983年論文「熱處理對紅豆紅血球凝集素活性的影響」Effect of Heat Processing on Hemagglutinin Activity in Red Kidney Beans,https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1983.tb14831.x


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