生活或疫情讓你壓力爆表?小心壓力成為你免疫系統的漏洞

柿子文化 2020/03/16 12:59(15天前)
再怎麼強調長期壓力對所有疾病的影響都不為過,當然也包括感染了!




人體並未被設計來處理長期壓力
其實,我們的身體是能夠遊刃有餘的應付短期承受強大壓力的。過去,當我們的祖先被獅子追或滑落懸崖的過程中,會激發「戰與逃」反應,同時,皮質醇(最主要的壓力激素)和腎上腺素會共同作用以確保生存。當事件結束,你要不是死了就是安然存活,不論是哪一種,身體都不需要持續製造腎上腺素和過量的皮質醇,所以這些物質的濃度會恢復正常,而你能繼續過你的生活。
只是,在現代社會中,我們無止境的暴露在低強度的壓力之下!從鬧鐘在我們準備起床之前響起、匆匆忙忙準時出門、交通狀況、工作的最後期限、最喜歡的加味奶油被用光了、帳單和家庭修繕問題、小孩在學校惹了麻煩、健康問題、開會遲到、學校考試、與人爭執、電腦當機、把酒打翻在最喜歡的襯衫上、天黑後家中照明太過明亮、常晚睡、睡前看恐怖電影、過於劇烈的鍛鍊、離婚、所愛之人離世、搬家、受傷、對流行病的恐懼、遭受暴力及戰爭──現代人的壓力大都是持續不斷的,而人體卻並未被設計來處理這個問題。

長期壓力會導致免疫系統功能障礙
長期壓力會導致皮質醇慢性升高(由生理、心理或藥物帶來的壓力所引起),進而影響免疫系統的平衡和健康。此外,有些研究還顯示會讓發炎反應明顯增加。免疫系統對長期壓力的確切反應,取決於許多生理因子,例如激素、細胞激素和神經傳導物質,同時還有免疫系統的活化狀態(未活化、先天性免疫被活化或適應性免疫被活化),連基因都在免疫系統如何應對長期壓力中參了一腳。
免疫系統十分複雜,不過基本情況就是長期壓力會大幅削減免疫系統的效力;長期壓力已被明確的證實會增加對許多病症的敏感性,包括自體免疫疾病、心血管疾病、代謝症候群、骨質疏鬆、抑鬱、感染,以及癌症。

長期壓力是否已讓你的皮質醇出問題並影響健康?
想知道濃度調節異常的皮質醇是否正在影響你的健康,最佳的衡量標準便是你自身的感受:
*你會不會感到有壓力?或焦慮?還是抑鬱?
*你是不是脾氣很大或有時候覺得所有事情都難以忍受?
*如果你堅持慣例,但一旦發生意料之外的事使情況脫離常軌時,你能否處理好自己的生活?
*你有嗜糖的渴求嗎?
*你覺得你需要咖啡或能量飲料幫助你度過一整天嗎?
*你有入眠困難或失眠的問題嗎?
*早上是否很難爬起床?半夜是不是得爬起來上廁所?
*你的情緒感受是遲鈍的或是被放大的?
*你會頭痛嗎?是否有未消退的發炎反應?每當感冒流行,你是否都無法倖免?輕微的感染和簡單的擦傷是不是感覺總是好不了?

飲食影響你控管壓力的能力
你的身體如何應對長期壓力有一些部分會受到飲食的影響。已有研究顯示,缺乏omega-3脂肪酸會擴大壓力反應,反之亦然(因此,適當的魚油補充或許會有幫助)──這個訊息隱含的意義就是:食用營養豐富的飲食能改善你應付突發壓力的能力,還會帶來你全面控管長期壓力的成功。

緩解最大的壓力源之一:你的工作
工作壓力源,對大多數人來說,是屬於很難解決的壓力源之一,雖然你可能很難有彈性的工作時間表,或有能力減輕工作負擔,但還是有些事你可以試看看:
*在一天中花點時間做幾次深呼吸或伸展。
*維持良好的姿劫──坐姿、站姿等等。
*避免長時間久坐,每四十分鐘起身活動一下,也許幫水壼裝個水、也許上個洗手間、幫同事送個文件等等。
*讓工作停留在辦公室,盡量讓自己回家後把情緒從工作脫離。
*如果你沒辦法改變工作壓力的程度,工前之餘的時間可以安排些能減輕壓力的活動。

最有效的減壓方法:找樂子
留出找樂子的時間是你能做的減輕壓力最有效的事。請留下一些時間,做自己喜愛的事,不管是和寵物膩在一起、讀本小說、看場電影、悠閒地喝一杯花草茶……。微笑和大笑能減輕壓力和改善情緒,即使只是裝出來的──當然,發自內心的效果會更好,所以,你應該讓找樂子滲透進你的每一天當中,而那可能是在一些小事情中找到樂趣。

接觸大自然很有幫助
研究顯示,野外的景色、聲音、氣味和觸感,都對身體和大腦有正面影響──能去森林散步、在沙灘看潮水等等最好,但如果你真的沒有辦法,至少可以在陽台或後院,或是路過公園時,靜靜聆聽鳥鳴蟲叫、讓太陽曬一曬自己,這都有助於減輕壓力及感受平靜。

正念靜心讓惱人的念頭靜一靜

已有許多研究指出,正念靜心(正念呼吸)是管理壓力很好的工具之一,而且在相對短暫的時間內就有所注意,這是一種能讓重複不停或執著縈於心的念頭停歇下來的方法,甚至能幫助你意識到哪些問題是你真正需要注意的,而哪些並不重要。此外,它也能讓你與你的身體更加的諧調。

--整理摘自《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經(暢銷紀念版):你根本就不知道你也得了這種病》
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