出處：康健雜誌233期
作者／王暄茹
圖片／林后駿

肌肉很重要嗎？

2017年世大運體操會場上，《翻滾吧！男人》李智凱以俐落的「湯瑪士迴旋」摘下鞍馬金牌。雙臂肌肉撐起全身重量倒立，靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋，最後一個倒立轉圈後，俐落翻身下馬。

空手道女將文姿云，在競技場上，不以擊倒對手為目的，而是迅速靈巧地點到為止，靠的是敏銳操控肌肉的能力。

肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。身體肌肉少，缺乏鍛練、肌力下降，失能風險及死亡率都升高。肌肉量增加，可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝，還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。

想要增加肌肉，運動和飲食必須雙管齊下。

增肌的前提：一定要重訓！

注意！做錯運動長不了肌肉。 想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。

重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。

因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓。

飲食也要跟著不同運動類型做調整。近幾年，運動營養成為顯學。

郭家驊指出，運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業，在台灣，因近年馬拉松、三鐵的運動風潮，加上健身的人愈來愈多，運動營養領域才正要旭日東昇。

他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊，把嚴肅的科學轉換為常民語言，比方「低脂和低醣，哪種飲食有助減重？」，甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽，並製作成影片，傳遞運動營養的資訊種子。

吃蛋白質就能長肌肉？

錯！高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。【全文未完，完整內容請見 《康健》233期】

延伸閱讀：
你的核心肌群有練夠嗎？這個動作可以檢測
重訓後３０分鐘，長肌肉最有效果
辦公室久坐痠痛症都來－２招鍛鍊核心肌群
吃肉就能多長點肌肉？這樣吃讓「增肌」事半功倍？
【健康大會考】測測你的運動SENSE

詳見《 康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。