豆蛋奶類吃好吃滿 免運動也能輕鬆增肌 有影嘸?

能力雜誌 2022/04/11 15:00(125天前)



午餐時間,同事看見玉美的便當不禁嚇了一跳,「你也吃太少了吧?還只有蔬菜和地瓜而已。」玉美尷尬一笑說:「我在控制體重中………」同事忍不住提醒玉美,「先補一些豆製品和奶蛋類增肌,這樣減重效果更好啦!」光靠吃就能增肌減重嗎?玉美怎麼想都覺得怎麼可能呢……


【文/佐々木一 圖片提供/達志影像】


肌肉、內臟、皮膚、毛髮……,你知道這些身體部位大部分都是由蛋白質所構成的嗎?不只是身體部位,雖然眼睛無法看到,為了保持身體正常運作、維持健康,每天都在運作的荷爾蒙及酵素、抗體也是由蛋白質所構成的。此外,蛋白質也被用來當成活動身體的能量來源。構成、維持、活動身體所必需的蛋白質,對我們來說堪稱最重要的營養素。

如果去除體內所有的蛋白質,肌肉就不見了,只剩下骨骼的磷酸鈣結晶。就連被視為是鈣質堆疊而成的骨骼,其起源也是蛋白質。也就是說,沒有蛋白質,人體就無法存在。

減重先吃蛋白質

在組成我們身體的最小單位「細胞」內,正以驚人的速度持續製造蛋白質。只要活著,蛋白質就會生成,並持續運作。然而,這個蛋白質也有壽命,以數分鐘到數個月不斷在流失,每天替換2~3%。因此,我們必須每天透過飲食持續補充蛋白質。

如果持續毫無節制地吃蛋白質,當然會胖。不過,蛋白質在三大營養素(碳水化合物、脂質、蛋白質)當中最適合減重,主要有3個理由。

第1個理由是消化吸收時消耗成熱能的比例「飲食誘導性熱代謝」(Diet Induced Thermogenesis, DIT)非常高。提高蛋白質在飲食中所佔比例的話,吃完後身體容易發熱,能加速脂肪的分解及燃燒,也就容易瘦下來。消化、吸收食物時,內臟活動變得活絡,就會產熱、消耗熱量。這就稱為「飲食誘導性熱代謝」(DIT)。實際上飲食是混合的,不會只吃營養素單體。食物的熱量約有10%會變成DIT。蛋白質的比例如果增加,飲食的DIT也會提高。用餐後身體會覺得熱呼呼的,就是因為DIT使得體溫上升的緣故。仔細咀嚼的話,也會提高DIT。

第2個理由則是不容易轉換成脂肪。多餘的脂肪和醣類會儲存在體內,但蛋白質會被當成熱量消耗掉,即使有多餘,也幾乎都排放到尿液裡了。

因為這些理由,如果能養成優先食用必需的蛋白質,就難以攝取與以往相同量的碳水化合物和脂質,自然而然就能降低攝取熱量。這就是第3個理由。再補充一點,食用時慢慢咀嚼據說可降低15%左右的攝取熱量,因此特別推薦有嚼勁的紅肉等等。像這樣只要攝取熱量不過多,從減重的角度來看,蛋白質也可以說是需積極攝取的營養素。

蛋白質不足會怎麼樣?

和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話,會引起各種身體不適。除了慢性疲勞,肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等,也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底,不妨先重新檢視飲食的內容。

此外,各位知道「肌少症」這個詞嗎?這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話,身體機能會衰退,也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症,再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少,食欲不振,沒有攝取足夠的飲食,導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」,最終還可能變得長期臥床。

而更可怕的是,肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代,即使以為吃得很足夠,但還是被認為蛋白質不足;實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆,並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。

補充奶蛋拚增肌

不過,不運動也可以增加肌肉嗎?以所謂的統合分析方法,精查、統整過去龐大的研究數據加以綜合再分析進行研究,發現「不論年齡、性別、有無運動習慣、平時的蛋白質攝取量多寡,增加蛋白質攝取量,肌肉量就會增加」。如此一來,將有望抑制肌肉量隨著體重減輕而減少。

以往越是蛋白質攝取量少的人,肌肉量能增加的空間越大。1天的蛋白質攝取量未達每㎏體重1.3g的人,如果每天增加每㎏體重的0.1g,2~3個月平均可增加肌肉量達390g。也就是說,如果是體重60㎏的人,只需要增加6g蛋白質就能增加肌肉量,於1天的飲食當中增加1杯牛奶或是1個蛋都可以。當然,攝取更多的話,肌肉量的增加更為可觀。

因肌肉量減少而體力衰退的年長者也一樣,只要在目前的飲食當中稍微增加蛋白質,便有望找回肌肉。

植物性、動物性各有強項

至於蛋白質有分動物性和植物性。消化吸收率高的動物性對肌肉訓練比較好。那麼,只攝取動物性蛋白質就好了嗎?就舉來自牛奶的乳清蛋白(動物性蛋白質)和來自黃豆的大豆蛋白(植物性蛋白質)作為例子來看看吧。

乳清當中含有豐富的白胺酸,是肌肉合成的開關,特徵是胺基酸的吸收速度快,攝取後血液中胺基酸的濃度雖然會一口氣升高,但弱點是持續時間短。剛運動完攝取的話,可迅速供給肌肉的原料,效果不錯。

另一方面,黃豆當中富含多酚及膳食纖維,胺基酸會緩慢地被吸收。血液中的胺基酸濃度雖不如乳清來得高,但能夠長時間維持。脂肪燃燒效果亦受到期待的黃豆,因應持續到早上無法補給蛋白質的睡眠時間,晚上攝取的話效果佳。此外,已知乳清蛋白促進肌肉合成的效果高,大豆蛋白抑制肌肉分解的效果高。

從以上可以得知,動物性蛋白質和植物性蛋白質各自擅長的領域是對稱的,兩者均衡攝取才是上策。 (本文摘錄自《圖解人體不可或缺的營養素:蛋白質 零概念也能樂在其中!探索蛋白質的運作&機制》一書部分精彩內容)


【完整內容請見《能力雜誌》2022年4月號,非經同意不得轉載、刊登】

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