全穀、豆類、低GI餐盤 搶救年後爆痘危機

能力雜誌 2022/03/07 15:40(154天前)



年關過了,但育琪的心情卻一開年就不美麗,她邊照鏡子邊想,「莫非是過年時吃太好嗎?雖然口罩遮住看不太到,但臉上長一堆痘痘,口罩摩擦到就很痛啊!」聽說低GI飲食可有效改善臉上的爆痘危機,她決定這幾個月好好來實驗一下……


【文/張立人 圖片提供/達志影像】


世界上,每天都有數億大人與青少年,一邊照著鏡子,一邊自言自語:「為什麼又冒1顆痘痘出來?」

他們有些看了醫生,認真地吃了、擦了抗痘藥物好幾個月,總向醫生抱怨:「為什麼我照你開的藥吃了好幾個月,今天早上又冒1顆痘痘出來?」痘痘像是打不完的蟑螂,從青少年一路打到更年期,甚至不乏更年期之後,還繼續長痤瘡。流行病學調查顯示,在青少年族群中,高達79%到95%都長痤瘡,25歲以上有40%到54%仍有不同程度的痤瘡,到中年還在長痤瘡的成年人,女性佔12%,男性佔3%。

世界衛生組織(WHO)在2015年公佈《成人與兒童糖分攝取指引》,建議糖攝取量應低於每日總熱量(一般為1,800大卡)的5%,也就是90大卡,相當於22.5公克的糖,以每顆方糖含5公克糖來計算,每人每天極限約4.5顆方糖。

連「微糖」的500c.c.檸檬汁一杯,對於成人來說,糖分都爆表,更何況是對兒童?

近年研究證實,高升糖指數/負擔飲食(High GI/GL Diet)會引發高胰島素血症,類胰島素生長因子(Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1)增加,類胰島素生長因子結合蛋白(Insulin-like Growth Factor Binding Protein3, IGFBP-3)活性降低,導致類胰島素生長因子的生物活性更加提高,刺激痤瘡形成,機轉包括:角質細胞增生、皮脂細胞增生、脂肪形成。

再者,胰島素和類胰島素生長因子都會增加性荷爾蒙(雄性素)、腎上腺荷爾蒙的合成,降低肝臟製造性荷爾蒙結合蛋白(SHBG),將雄性素受體去抑制化,活化並增加雄性素的生物利用率。雄性素增加皮脂製造,並促進痤瘡病理機轉。

此外,類胰島素生長因子結合蛋白會強效地促進角質細胞(Corneocytes)、以及角質形成細胞(Keratinocytes)的凋亡。當高糖導致它活性降低時,皮膚將過度角質化,促成痤瘡產生。

低升糖讓你不再冒痘

然而,地球上有2個地方,那裡的村民是不長痘痘的,痤瘡在那裡列為罕見疾病,就像漸凍人一樣稀罕。你一定很好奇,究竟是哪裡?答案是:新幾內亞的基塔瓦島(Kitavan)島民,以及巴拉圭的阿契族(Aché)獵人。低升糖指數/負擔飲食(Low Glycemic Index/Load Diet)正是關鍵。

有痤瘡患者聽到此事後,一臉無辜地說:「糖?我真的沒有吃糖啊,什麼糖果、甜點、含糖飲料都沒碰,為什麼還是長痘痘?」

一般講的糖是添加進食物的糖,包括:蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖等,但糖也存在於以精製澱粉為代表的加工食品,如白麵包、白麵條、泡麵、薯條、玉米片等,以及含高果糖玉米糖漿的市售飲料或手搖杯,很快就被腸胃道分解為葡萄糖並且吸收,造成較高的餐後血糖峰值、胰島素濃度,以及餐後2小時內較大的血糖反應,但稍後血糖也降得快,帶來頭暈、注意力不集中、煩躁、飢餓等低血糖反應,這即是高升糖指數食物。

相反地,低升糖指數食物如全穀類、豆類、新鮮蔬果、含纖維素食物等,提昇血糖速度較慢,血糖峰值較低,血糖反應穩定,維持較低的胰島素濃度,且因帶來持續的飽足感,最後攝取的熱量自然減少。

食物的升糖指數比起包裝上顯示的碳水化合物含量,更能代表食物的實際生理效應,包含了添加糖、膳食纖維組成、澱粉與糖比例、液體與固體比例的總體效應。升糖指數通常以葡萄糖為標準,定義為100;白麵包則為70。在70或以上就叫做高升糖指數食物;低升糖指數食物是小或等於55;中升糖指數食物為56至69。有些升糖指數以白麵包為標準,定為100,這時葡萄糖定為143。

食物的升糖指數會因不同食物品種、來源地、成熟度、烹調方式、加工等而改變。通常食物煮熟後,升糖指數會變高,加醋或搭配高蛋白與高纖維食物來吃,升糖指數能下降。

吃進肚子前先看GL值

升糖負擔(Glycemic Load, GL)等於「升糖指數」乘以「碳水化合物公克數」再除以100,反映該食物的升糖效應總量,包括血糖上升與胰島素作用程度,可以獨立預測出現肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病與某些癌症,如大腸癌、乳癌等。升糖負擔食物會釋出大量糖分,造成血糖飆升、胰島素大量分泌,但可能它的升糖指數並不高。高升糖負擔為20或以上;低升糖負擔為10或以下;中升糖負擔為大於10、小於20。

低升糖指數/負擔飲食在改善痤瘡上,功效特別顯著。

澳洲墨爾本皇家理工大學研究團隊,針對43名年齡在15至25歲的年輕男性痤瘡患者進行雙盲分組,實驗組連續吃12周的低升糖負擔飲食,其食物組成為25%熱量來自蛋白質,45%熱量來自低升糖指數的碳水化合物;對照組的痤瘡患者則吃富含碳水化合物的食物,但不限定升糖指數。

12周後,控制組臉上痤瘡數量平均減少12顆(31%),發炎性的病灶減少7顆(23%),但吃低升糖負擔飲食的實驗組痤瘡數量減少了24顆(51%),發炎性的病灶減少17顆(45%)。控制組體重增加0.5公斤,但實驗組減少3公斤,身體質量指數也下降1。胰島素阻抗指數(HOMA Index),控制組增加了0.47,實驗組降低了0.22,代表後者胰島素敏感性改善。此外,後者類胰島素生長因子結合蛋白(IGFBP)增加,雄性素降低。低升糖負擔飲食明顯改善痤瘡嚴重度,可能是透過胰島素敏感性的改善,進而改善了致痤瘡的生理機轉,包括:

▪ 減少IGF-1濃度,降低了毛囊中基底層角質細胞的增生。

▪ 減少了毛囊角質細胞的脫落異常。

▪ 降低雄性素,減少出油。

▪ 減少了痤瘡桿菌的增生與發炎。

雖然兩組每日攝取的熱量並無不同,但低升糖負擔飲食自然減輕了體重。研究早已發現,低升糖飲食能夠增加飽足感,延遲飢餓感的發生,自然降低食物攝取。相似地,在相同熱量的情況下,高蛋白飲食也比高碳水化合物飲食、高脂飲食,更容易帶來飽足感。低升糖飲食讓人熱量攝取減少了,完全不需要強迫限制熱量。

精緻澱粉帶來皮膚負擔

南韓首爾國立大學皮膚科研究中,針對痤瘡門診32位20至27歲的患者,進行隨機分組,實驗組進行為期10周的低升糖負擔飲食,當中蛋白質佔25%熱量來源,45%是低升糖碳水化合物(如大麥、全穀麵包、水果、豆類、蔬菜、魚肉等),30%熱量來自脂肪。對照組則每天吃富含碳水化合物的食物。研究團隊除了進行飲食調查、皮膚科評估,還進行皮膚切片檢驗,量測組織生理變化、皮脂腺大小等。

到了第10周,實驗組在痤瘡嚴重度明顯減輕,控制組則無變化。在非發炎性痤瘡的數量,明顯比控制組少,發炎性痤瘡數量少了3成,且在第5周就有明顯減少,控制組則無變化。當升糖負擔減少越多,痤瘡總數也減少越多!

此外,實驗組的皮脂腺也明顯縮小,平均從0.32mm2變成0.24mm2。免疫組織學試驗發現:發炎程度明顯降低,膽固醇調節元件結合蛋白(Sterol Regulatory element-binding Proteins, SREBPs)減少,這是一種促進皮脂合成的蛋白質,以及促發炎激素第八型介白素減少,因此痤瘡減少。

當我提到「出油是痤瘡核心原因」時,痤瘡患者「無辜」地抱怨:「為什麼我沒事也出油?」

我提醒他們:「你是否喝了含糖飲料,吃了蛋糕糖果、甚至只是吃太多白飯?這些都是高升糖精製澱粉,和痤瘡很有關係。若你發現改採低升糖負擔飲食,將大有幫助!」事實上,若痤瘡患者吃高升糖指數/負擔飲食,還會降低性荷爾蒙結合蛋白(SHBG)、增高游離(高活性)雄性素,又增加了長痤瘡的機會。

馬來西亞一項案例對照試驗發現,和不長痤瘡的年輕人相比,長痤瘡者飲食顯著有較高的升糖負擔(122±28比上175±35)。此外,後者也較常食用牛奶與冰淇淋,特別是長痤瘡的女性,明顯從乳製品上攝取較高的熱量。

針對紐約年輕人的研究也發現,和完全不長、或長輕微痤瘡的人相比,中度至重度痤瘡患者飲食的升糖指數較高、添加糖、整體糖量都較多。此外,每日乳製品份數、飽和脂肪、反式脂肪也較多。反之,他們每天攝取魚肉份數較少。58.1%的受試者有注意到飲食攝取和痤瘡惡化之間的關係。

若能注意到飲食與患者痤瘡的關聯性,決心進行飲食改變計畫,將有機會避免復發的老問題。 (本文摘錄自《皮膚營養學全書:減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調,優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》一書部分精彩內容)

【完整內容請見《能力雜誌》2022年3月號,非經同意不得轉載、刊登】

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