吃對就能提昇免疫力 對抗病菌 我想來點豆麻藻菜魚菇芋

能力雜誌 2022/01/06 11:00(140天前)



每年冬天一到,就是育民慣例跟流感病毒鬥智鬥勇的決戰時刻。除了接種疫苗、維持規律作息與運動之外,他也把目光轉到每天三餐上,只是到底該怎麼吃,才能正確增強免疫力,跟病菌、病毒說Byebye呢?


【文/石原新菜 圖片提供/達志影像】


在人體的所有器官中,與免疫力關係最深的是腸子。事實上,體內的免疫細胞,有70%存在於腸子的黏膜,支撐著全身的免疫機能。而負責活化免疫細胞的,就是腸內細菌。

腸內細菌分為以下3種:最具代表性的乳酸菌,也就是有促進腸內消化、吸收功能的益菌;讓腸子功能變得遲緩的壞菌;視益菌和壞菌哪邊勢力較強,就往哪邊靠攏的中性菌。一般而言,益菌、壞菌、中性菌的比例大約是2:1:7,據說這也是讓腸內維持均衡狀態的最佳比例。

為了讓腸內環境保持在理想狀態,飲食所扮演的角色最為關鍵。請各位積極攝取牛蒡和海藻類所含的膳食纖維、米糠醬菜和優格等發酵食品。納豆也是發酵食品之一,所含的膳食纖維和乳酸菌都很豐富,是提昇免疫力的強力幫手。

納豆含有納豆激酶,有助血壓下降和淨化血液,對免疫力的提昇極有幫助。納豆激酶的活性並不是吃下就能立刻見效,而是攝取約4個小時之後才開始出現,其效用可維持10~12個小時。在夜間,人體血液會因水分攝取不足而變得黏稠,為了使納豆激酶發揮效果,納豆的最佳食用時間是晚餐時段,而非早餐。

辣、酸、苦都吃 提高身體免疫力

辣味、酸味、苦味強烈的食物,通常被視為「刺激性強」的東西。刺激過於強烈的話,當然無法入口,但適當的刺激卻能夠替味覺畫龍點睛。好比每個人喜歡的口味各不相同,但有時候卻沒來由的覺得「今天好想來點辣死人的食物」,我想上述的經驗各位都不陌生吧。

想吃刺激性食物的衝動,或許來自身體疾呼「我想要排空」的訴求。原因很簡單,因為刺激性食物對身體而言,具備良好的排毒效果。

刺激物一旦進入身體,體內就會產生「有討厭的東西進來了」的認知,企圖將之排除。例如:吃酸的食物會增加唾液的分泌量,而吃辣的食物會使身體發熱,其實都是基於身體「對討厭的東西引起的反射作用」。「對討厭的東西引起的反射作用」一旦產生,副交感神經就會變得活躍,讓身體放鬆。接著體溫也開始增加,免疫力也隨之提昇。

除了上述效果,苦味食物則能解熱,發揮預防中暑的效果;而酸味食物則有助消除疲勞和增進食欲。另外,辛辣的食物還可發揮從身體內部逐漸加溫的效果,所以對改善虛寒體質也有幫助。不過,如果吃太多具刺激性的食物,會對腸胃造成負擔,請酌量攝取。

薑含有多種有益身體健康的成分。不論古今中外都是應用極為廣泛的藥材。事實上,有7成以上的漢方藥品中使用了薑。薑的吃法相當多樣,為了提昇效果,各位在使用上有幾點必須特別注意。第一,薑不要削皮,請連皮一起吃。薑醇是薑的有效成分,而薑皮薑醇含量特別高,如果削掉不吃就太可惜了。其次是烹調的溫度不要超過100℃。因為薑油的功效超過100℃就會失效,以低溫調理很重要。還有薑泥必須現磨現吃,磨好後不可放置超過3分鐘。因為薑的有效成分接觸到空氣超過3分鐘,有可能會打折扣。如果當作佐料使用,最好是要吃之前才磨。

即使是生食,薑也能發揮充分的效用,且加熱再曬乾後的薑,薑油含量會增加10倍左右,更能發揮溫熱身體的效果。在此為各位推薦在家也能方便進行的烤薑片,做法很簡單,是將薑塊切成薄片,放入烤箱加熱,再拿去晾乾就完成了。不論搭配食物或放入飲料都很適合,請各位務必試試看。

改吃糙米雜糧 逐漸減少攝取醣類

最近,為了健康而限制醣類攝取的人似乎越來越多了。人體在攝取醣類後,血液中的葡萄糖會增加,此時胰臟就會分泌胰島素使血糖下降。但是,如果攝取醣類過量,導致胰臟不堪負荷,胰島素很快就無法正常分泌,使血糖維持正常。若不改善,最終會罹患糖尿病。

一旦成為糖尿病等生活習慣病的患者,就表示免疫機能無法充分發揮功能,處於衰弱的狀態。為了防止這樣的情況發生,請在用餐時減少醣類的攝取量吧。

舉例而言,與其選擇麵搭配蓋飯這類高醣類的餐點,烤魚等套餐無疑是更優質的選項。不僅如此,如果能夠把飯量減半就更理想了。

此外,如果想徹底減少醣類的攝取,最有效的方法是重新檢視目前的3餐內容。在此向各位推薦的是僅限於上午的輕斷食,具體做法是以1杯紅蘿蔔蘋果汁取代早餐,到了中午,因為是斷食後的第1餐,最好選擇蕎麥麵等負擔較少的輕食。至於晚餐,可以想吃什麼就吃什麼,沒有限制。準備紅蘿蔔蘋果汁時,兩樣食材都要連皮切成適當的大小再榨成果汁,喜歡的話可以再加點檸檬汁,做法相當簡單,請各位務必試試看。

米飯、麵條等所謂的「主食」,都是醣類含量高的碳水化合物。說到限醣飲食,很多人以為就是完全不吃醣類。但是,光吃菜不吃主食的做法,飲食終究會傾向以高蛋白為主,結果還是可能導致生活習慣病。

理想的營養比例是穀物約6、肉類和魚類大約1、蔬果約3。為了盡可能達到這個比例,並降低醣類的攝取量,即使是分量相同,也請記得選擇醣類比例較低的種類。

舉例而言,只要把平常吃的白米改成糙米或五穀雜糧,每100克的攝取量,就能減少1.4克的醣類。同樣的道理,選擇日式蕎麥麵比中式油麵好;吐司比法國麵包理想,雖然分量相同,醣類的攝取量卻比較少。另外,主食以外的話,葉菜類、蕈菇類、肉類、起司等都是值得推薦的食材。

如果增加醣類的攝取量導致血糖升高,免疫細胞的功能就會降低。如果長期持續高血糖的狀態,罹患傳染病的風險會隨之提高。當然,高血糖也是肥胖和糖尿病的元凶之一。請各位重新檢視平時常吃的食品,找出能降低醣類攝取量的取代品項。如此一來,就能在口腹之欲與健康之間取得平衡,同時維持免疫力。

重點食材7字訣 豆麻藻菜魚菇芋

我們的日常生活中,可說充斥著各種有關「健康飲食」的資訊。我想各位應該也曾經有過這樣的經驗:因為資訊太多,反而不知道每天該吃什麼才好。遇到這種時候,我希望各位回想「豆麻藻菜魚菇芋」這句口訣。這個7字訣是能夠打造健康的飲食生活、7種提昇免疫力食材的縮寫。

「豆」就是納豆、黃豆和豆腐等豆類;「麻」就是芝麻;「藻」就是海帶芽等海藻類;「菜」是所有的蔬菜;「魚」是魚類;「菇」是香菇等菇蕈類;「芋」是馬鈴薯、地瓜等薯芋類。這7類食材各自含有蛋白質、礦物質、維生素等優質營養,只要均勻攝取,自然能吃得健康。

如果只集中吃某類食物,當然不是好事。另外,這7類食物並不是每天都得全部攝取,理想的做法是考量整體的均衡,每天攝取2、3種。這些食材都是和食必備的材料,由此也應證了日本傳統飲食為何會以營養均衡而為人所稱道,而且在全世界備受好評。營養均衡的飲食,有助免疫力提昇,請各位記住「豆麻藻菜魚菇芋」的原則,打造健康的飲食生活吧!(本文摘錄自《趣味免疫學》一書部分精彩內容)


【完整內容請見《能力雜誌》2022年1月號,非經同意不得轉載、刊登】

FB留言

其它文章

降雨:

氣溫:

合作媒體