魚肉蔬果均衡吃 解套失智危機

能力雜誌 2021/11/08 14:10(236天前)



麗文最近忍不住向朋友訴苦,「爸媽常看LINE群組上說,上了年紀一定要少吃油才不會失智、中風,兩個人每餐都想直接水煮、無調味,還說只要吃了某些食材就能顧健康,天天都想吃好吃滿……」然而這些乍聽之下似乎有些道理的飲食概念,到底是正確觀念還是迷思呢?


【文/新開省二 圖片提供/達志影像】


進入老年衰弱期的人,大致可以分為二類。一種是因為生活習慣病造成生活機能低下而衰弱,另一種是80歲之後因為失智症或身體機能低下導致老年衰弱。前者主要屬於醫療對象,後者主要屬於長照對象。

將醫療費用及長照費用的數據對照比較之後,更能看出這樣的傾向。日本的地方行政機關都擁有國民在醫療、長照上的相關資料,分析這些資料之後,能夠得到更明確的結果。在75歲之前就進入老年衰弱期的人,主要的花費是醫療費而不是長照費。至於其他人在60多歲時則不太有醫療費發生,但隨著年紀越來越大,醫療費也跟著增加。

本身有生活習慣病而很早就進入老年衰弱期的人,在過了80歲之後長照費用會激增。而其他的人在80歲之前幾乎沒有使用到長照費,要到80歲之後長照費用才會慢慢開始增加。

此研究是由研究員谷口優長期追蹤2,700人之後得出的數據。由於是首次發表於全球的資料,所以倍受注目。影響健康餘命的二大主因是「疾病」和「老化」。無論是「疾病」或「老化」都會損耗健康機能,造成老年衰弱期。

預防疾病,就是要預防生活習慣病以及癌症、腦中風、心臟病和腎臟病。預防老化則是要預防失智症和運動障礙症候群。從飲食上的關係來看,若想預防生活習慣病,要避免攝取過多的脂肪,多吃蔬菜,維持均衡營養。重點在於不能過胖。

另一方面,想要預防老化的話,需攝取足夠的蛋白質及脂肪,注重營養均衡的飲食。重點在於不能過瘦。年長者體重稍微重一點是沒有關係的,在飲食上則要吃各種不同食材,如此可以預防失智症和腰腿功能的退化。

預防疾病重點在「避免肥胖」,預防老化重點在「避免過瘦」,兩者看似矛盾,但共通的重點是「均衡的飲食」。

把深海魚端上餐桌 補充EPA、DHA抗失智

許多國內外的研究都已經證實營養跟飲食與認知機能有關。例如:缺乏維生素B12的話,就會出現失智症的症狀。

2017年發表的維生素B12與認知機能測試「DSST分數」關聯研究的結果顯示,攝取越多的維生素B12,認知機能測試的成績就越好。

深海魚富含EPA(Eicosapntemacnioc Acid)和DHA(Docosahexaenoic Acid),這種多元不飽和脂肪酸也被認為可改善失智症。多元不飽和脂肪酸這個名詞或許大家不太熟悉。脂肪酸依照分子結合的方式,分為飽和脂肪酸和不飽合脂肪酸,而不飽合脂肪酸又分成含有2個雙鍵以上的多元不飽和脂肪酸、只有1個雙鍵的單元不飽和脂肪酸。

EPA和DHA的重要性,在比較少攝取魚類的外國十分受到注目。此外,在蔬菜和水果中富含的多酚、茶中的兒茶素等抗氧化物質,也可以抑制腦內β澱粉樣蛋白的屯積,預防失智症。抗氧化物質除了多酚和兒茶素之外,還有維生素E、維生素C、類黃酮、白藜蘆醇等。

2016年的一份研究論文,整合分析了各種探討飲食與失智症關聯的論文(將多份論文結果統整之後,再提出更進一步的結論),結果顯示,維生素B群、不飽和脂肪酸和抗氧化物質都和降低失智症風險有關。

除此之外,機能性成分也有抑制β澱粉樣蛋白屯積的效果,這是經過動物實驗所證實的。所謂的機能性成分是像胡椒、薑黃、辣椒、生薑等香辛料。

維生素B群、不飽和脂肪酸、抗氧化物質和機能性成分在動物實驗上對預防失智是有效的。但是哪種成分最具效果,到目前為止還無法確認。只能說似乎每一種成分都很重要,彼此息息相關。因此,攝取各式各樣的營養素,不要只攝取單一營養素,在預防失智症上似乎較有成效。

想讓大腦不罷工 脂肪是必須品

在營養素當中,有些人對脂肪存有壞印象,非常討厭脂肪。

的確,攝取過多脂肪會引起動脈硬化。但是脂肪也是身體重要的成分。包覆細胞的細胞膜是由脂肪組成的,體內的荷爾蒙也是由脂肪形成的。更進一步來說,腦部也是「脂肪的集合體」。腦部由神經元(神經細胞)組成複雜的網路,有電波流經其中。在神經元上有著被稱為軸索的細長部分,髓鞘此一絕緣物質包覆在軸索上,電波無法流到其他神經元,只能在軸索中有效率的流動。髓鞘是好幾層脂肪的細胞膜,能製造絕緣狀態。因此說腦部是「脂肪的集合體」也不為過。

在食物中攝取到的脂肪無法直接進入腦部,但是能由糖或胺基酸製造出脂肪酸這樣的路徑,這樣脂肪就可以被腦部使用了。脂肪對腦細胞或身體細胞都是很重要的物質。攝取過多脂肪固然有害健康,但脂肪過少對健康也無益處。高齡者一般而言較缺乏脂肪,因此當過了須注意代謝症候群的中年期之後,請不要再不由分說地討厭脂肪,而要調整想法,轉換為「脂肪是必要的」觀念。

補鈣防骨鬆 多吃豆製品、黃綠色蔬菜

另外,大家常說要預防骨質疏鬆症,就要多攝取鈣。但是我們的流行病學研究發現,除了鈣之外,骨質疏鬆症的預防也和其他各種營養素有關。也就是說,不止單一的鈣營養素,整體的營養多樣性和均衡性也是很重要的。

我們針對埼玉縣鳩山町295名65歲以上女性做過調查,這些對象都做過骨密度與身體組成的檢查,我們從資料中調查骨質疏鬆症的各種原因,發現了BMI低的人,也就是過瘦的人容易得骨質疏鬆症。

相反的,較胖的人和有高血脂症病史的人得骨質疏鬆症的傾向較低。另外,患有肌少症的患者也容易有骨質疏鬆症。肌肉和骨頭的關係就如同親戚一般,實際上肌少症與骨質疏鬆症也的確密不可分。

從飲食多樣性(Dietary Variety Score, DVS)關係來看,可以得知分數高的人(攝取多種食材的人)較不容易有骨質疏鬆症。可預防骨質疏鬆症的食材包含魚貝類、大豆製品、黃綠色蔬菜、水果等。由於有助預防骨質疏鬆症的食材種類豐富,不限單一品項,所以我們建議大家不要只吃鈣,而是要攝取能幫助吸收鈣及幫助形成骨骼的各種營養素,效果會更好。(本文摘錄自《養肌防老:避免肌肉流失,就從對的飲食新對策開始!》一書部分精彩內容)

 

【完整內容請見《能力雜誌》2021年11月號,非經同意不得轉載、刊登】

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