飽和脂肪的逆襲 吃奶油、肥肉才是健康之道?

能力雜誌 2021/07/07 09:45(75天前)



站在超市貨架前,最近開始自炊生活的小柯忍不住仔細比較起牛奶的營養成分來,「這一款的熱量和脂肪都比較高,還是別買了。選另一款低脂的比較健康!」然而,少脂肪真的就能讓你更健康嗎……


【文/妮娜.泰柯茲(Nina Teicholz) 圖片提供/達志影像】


含較高量脂肪的飲食,幾乎可以確定在各方面都比低脂肪、高碳水化合物的飲食來得健康。最嚴謹的科學如今已支持這種說法,並且經由簡單的邏輯,導出本書的另一個重要結論─除非你想吃得像義大利的農民,喝幾碗橄欖油當早餐,否則唯一可能攝取足夠的脂肪以使身體健康的方法,就是吃動物性食品內含有的飽和脂肪。就實際面來說,這意味著吃全脂乳製品、雞蛋和肉,甚至是肥肉。簡言之,那些長久以來我們節制戒除、豐盛飽滿的禁忌食物,都是健康飲食的必需部分。

在過去的10年當中,眾多頂尖的科學研究已證明膳食脂肪的重要性,其所累積的證據已發展到幾乎無可爭辯的地步。高脂肪、低碳水化合物的飲食法,已被證明可用來對抗心臟病、肥胖症和糖尿病;在對決測試中,這種飲食也被證明比所謂的地中海飲食帶來更佳的健康成果,更是遠勝於西方國家過去半世紀以來由官方推薦的標準低脂飲食。

這種低脂飲食,已被證實在每一方面都有害健康,例如:導致肥胖症與糖尿病暴增,而且無法戰勝心臟病。自從1961年美國心臟協會將其作為對抗心臟病的處方而開立給大眾,在1980年又被美國農業部採用為給予每個男性、女性與兒童的官方飲食計畫,如今這套飲食法已宣告失敗。嚴謹的臨床試驗,也是唯一能夠顯示實際「證明」的科學,在這項低脂建議散佈全美許久後才跟上腳步。不過,有一批這樣的研究已經確定,低脂飲食無法對抗肥胖症、心臟病、糖尿病,或是任何種類的癌症。而在這些研究裡所測試的低脂飲食,還不是滿載低脂餅乾和有糖汽水等的最糟狀況,大致上都是我們至今仍持續被建議採行的樣板─大量蔬菜和水果、全穀類與瘦肉。

誤入歧途的低脂之路

這麼多受人敬重的權威怎麼可能犯下這樣的錯誤?這故事又長又複雜,但一如其他的人類悲劇故事般,與個人的野心與金錢相關,然而,這誤入歧途的營養學故事,背後也隱含著另一個更高貴的元素:情操高尚的研究者想救治全美國人心臟的渴望。他們想要拯救這個國家。只是,大致說來,這些人操之過急,在還未進行適當實驗之前就先提出了官方建議,無視那些警告者所言:醫療干預應遵循希波克拉底誓言(Hippocratic oath):「首先,別造成傷害。」

低脂飲食支持者原先的錯誤,多年來因諸多作用而變得更加複雜─投入數十億美元以試圖證明此假設,既得利益在其後主導安排,研究生涯有賴於此。於是偏見產生、並且僵化了。研究者互相來回引用不當的研究,加強了自己的偏見,彷彿置身鏡屋之中。批評者被邊緣化和消音。到最後,全天下的營養專家都開始相信,肉類、乳製品與雞蛋都是危險的不健康食物,忘記了他們的祖先曾經從牛身上擠過牛奶。

2006年,有史以來規模最大、用以顯示低脂飲食益處的試驗,結果出乎意外地大為挫敗,使得營養學領域落入近乎完全混亂的狀態。雖然當局如今同意總脂肪的攝取量不應受到嚴格限制,美國心臟協會和美國農業部也悄悄由食用上限退守,但全國最有權勢的專家小組,最近仍建議將飽和脂肪的食用量大幅減低到幾乎前所未見,只有人類史上最貧困時期足可比擬。

根據這項飲食建議,一套理想的飲食(低量肉類、乳製品和蛋,事實上幾近於全素),必然意味著要從唯一可能的其他選項獲取個人所需的大部分脂肪,而這些選項就是植物油和橄欖油。橄欖油似乎是有益健康的,雖然尚無證據成功顯示它有何預防心臟病的特殊能力,它也沒有普遍認為的古老優良傳統。然而,本書所揭示的發現之一是,多元不飽和植物油在加熱到油炸食物所需的溫度時,就會生成可能對健康有毀滅性影響的氧化物。這些高度不穩定的油,現在依然被速食餐廳以及家庭式經營的小餐館使用,以取代反式脂肪。這項用油上的轉變,有一天可能會成為食物製造史上最重大的公衛疏失之一。而半世紀以來,讓美國和整個西方世界採行低脂肪、高碳水化合物飲食,而且沒有控制組加以對照的這場龐大實驗,其所導致的一連串意外後果,更是讓人難以想像會有更甚於此的影響。

拋棄對動物脂肪的偏見

亟欲從我們的飲食中驅逐動物性脂肪,已使我們暴露於反式脂肪和氧化植物油的健康風險中。假使我們沒有放棄肉類和乳製品,我們仍可以使用豬油、板油、牛油、奶油作為烹調與飲食的主要脂肪。這些脂肪是穩定的、不會氧化,而且從人類有歷史記錄以來,就一直被食用。

動物脂肪最初遭到譴責的基礎,先是因其能提高總膽固醇、後來則是會提高低密度脂蛋白膽固醇,兩者都已被證實並非是可靠的生物標記,得以預測大多數人的心臟病突發風險。其他不利於飽和脂肪的證據,還包含早期一小部分具有影響力、後來被發現不符合其初始論點的臨床試驗研究。最後,對於飽和脂肪有罪的指控終告崩解。

尤有甚者,我們如今已經知道食用動物性食品,例如:紅肉、乳酪、蛋以及全脂牛奶等,有著諸多益處,它們富含營養素,而且遠勝過蔬菜與水果;它們含有符合人類所需比例的脂肪與蛋白質;它們已被證實能提供最佳的營養以利健康成長與繁殖。飽和脂肪也是唯一已知能提高高密度脂蛋白膽固醇的食物,而高密度脂蛋白膽固醇已知要比低密度脂蛋白膽固醇更能可靠地預測心臟病突發。而且飽和脂肪,一如所有的脂肪,並不會令人發胖。

因此,我們對飽和脂肪的恐懼其實是沒有實據的,但這種恐懼看來曾經一度是合理的,而且持續迄今,只因它合乎研究者、臨床醫師與公衛當局的偏見。持有偏見的研究者撰寫反對肉類的文章,讓他們輕易登上採行同儕審查制度的期刊,並且仰賴同樣持有偏見的媒體推廣其研究結果。我們都生活在這些偏見中如此之久,以致於幾乎不可能有其他思維。

少吃精製碳水化合物

吃奶油、喝全脂奶,並且這樣餵養全家大小。庫存起乳脂乳酪、內臓肉、香腸、還有,嗯,培根。這些食物都未曾被證明過會導致肥胖、糖尿病或心臓病,而大量且逐漸增長的新近研究更強烈指出,這些問題是由碳水化合物造成的。糖、白麵粉和其他精製碳水化合物,幾乎肯定是這些疾病的主要驅力。近來的科學研究與歷史記錄都導向同一個結論,食用精製碳水化合物,會導致更高的肥胖症、心臓病和糖尿病風險。

這些疾病也無法歸咎於遺傳,因為相關的基因數量太大,以致於無法顯示意義。人類基因組計畫(Human Genome Project)主持人在2009年就曾如此寫道:慢性疾病發展牽連的基因如此之多,「遺傳跟每件事都有關,也就等於和什麼都無關。」臨床試驗也證實,這些疾病並非由任何其他環境因素所引起,只有碳水化合物已在臨床實驗中顯示,是可能引起肥胖、心臟病和糖尿病的主要原因。

我承認,這些結論似乎有悖常理,當我為了寫這本書而開始做研究時,也覺得這些理論違反我的直覺。這樣的意涵似乎令人無法置信,即使它已有現今可得的最佳科學證據支持,一盤甜菜沙拉加濃稠果昔當午餐,終究是比一盤奶油煎蛋對你的腰圍和心臟更不健康;牛排沙拉比一盤鷹嘴豆泥配餅乾更好,而全脂乳酪也比水果更好當點心。

除了點心之外,我們也很需要更多隸屬於「健康」欄位的食物當主餐。有人注意到一輩子都吃由蔬菜、魚和義大利麵組成的晚餐,是在食用嚴重受限的餐點嗎?還有魚,自從成為我們唯一的「安全餐點」之後,即迅速從海洋中被過度捕撈。一份更寬廣的菜單,其中包括羊排、燉牛肉和卡酥來燉肉砂鍋,將提供令人樂見的多樣性。總之,要以未加工的全食物做成含更高量脂肪的餐點,就必然要攝取大量動物性食物,這也是人類有史以來一直依循的道路。(本文摘錄自《令人大感意外的脂肪:為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食(二版)》一書部分精彩內容)


【完整內容請見《能力雜誌》2021年7月號,非經同意不得轉載、刊登】

FB留言

其它文章

降雨:

氣溫:

合作媒體