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鈣多總類傻傻分不清 想當「鈣」世英雄 怎麼吃才對?

能力雜誌 2017/10/06 10:43(13天前)


骨質疏鬆不是女性特有的健康問題,不運動又愛喝咖啡、濃茶,甚至是愛抽菸的癮君子都在危險名單內,若希望年老時還能有一身硬骨頭,光靠吞鈣片就想一勞永逸的方式絕非正解,補充正確的營養素才能「鈣勇健」。

【文/益安診所林俐岑營養師】

先來聊聊哪些人容易有骨質疏鬆的健康問題?除了女性罹患機率比男性高之外,主要原因是女性有懷孕期、產期,以及更年期荷爾蒙變化等影響,這些都是造成骨質疏鬆的生理因素。此外,像是生活作息及飲食,例如:抽菸、幾乎不運動、大量喝黑咖啡、濃茶、加工製品、大魚大肉、過鹹食物等,都會造成骨鈣的流失,所以,骨質疏鬆也不是女性的專利,若是1位癮君子又每天狂喝黑咖啡,或者三餐外食的都會男性,其實骨質疏鬆發生的機率並不比同齡女性低。因此,「補鈣」幾乎已是全民運動,舉凡小孩長高所需的鈣質、懷孕及產後婦女的鈣質補充、中老年人的預防骨質疏鬆之外,鈣質扮演的角色不單單只是骨質的生合成與沉積,甚至在穩定血壓及情緒上面都有很好的輔助效果。

那麼我們該如何正確地補充鈣質呢?拚命吞鈣片就有辦法預防骨質疏鬆嗎?一般來說,兒童對於鈣質的吸收率70∼75%,成年人約為20∼40%,而老年人對於鈣質的吸收率恐低於20%,所以才有些老年人總抱怨都買鈣片吃了,為什麼骨質疏鬆狀況還是沒改善?這是因為本身生理的鈣質吸收率很低的緣故。

綠葉蔬菜打地基

我們一天到底該攝取多少鈣質才足夠呢?依照國人膳食營養素參考建議量來看,以成長期的學童來看,每日建議攝取量為1,000∼1,200毫克,19歲以上的成人,甚至是老年人則建議攝取1,000毫克,飲食調查統計國人每日從膳食所攝取得到的鈣質僅有500∼600毫克,所以除了鼓勵多吃富含鈣質食物,像是鮮奶、小魚乾、傳統板豆腐、蝦皮、黑芝麻、杏仁堅果等之外,鈣質吸收需要維生素D的幫忙,因此,可多攝取含有維生素D的魚類、雞蛋、奶製品等。

若您想以更經濟實惠的方式獲得維生素D,那就「曬太陽」吧!但若怕太陽曬而擦了厚厚一層的防曬乳液或是全身包緊緊,可能就沒辦法透過太陽在體內轉換成活化型的維生素D了!

您以為鈣質攝取了,也曬太陽了,鈣質就會乖乖地到骨頭裡去沉積成骨鈣嗎?事情沒這麼容易。骨鈣的沉積需要留意很多小細節,要讓鈣質沉積在骨頭裡而不會沉積到血管壁時需要維生素K2的幫忙,維生素K2可以把吸收進身體的鈣質,正確地蓋在你的骨頭上,避免鈣質沉積於其他的軟組織,像是血管壁、臟器等,可以降低血管鈣化等生理風險。

若把鈣質當作磚塊來說,維生素D可以幫你將鈣質磚塊堆疊起來,但堆疊在哪裡、是否堆疊得牢固?就需要像水泥般的維生素K2的幫忙;而深綠色蔬菜像是綠花椰菜、地瓜葉、芥藍等,都富含鈣質及維生素K1的食物來源,我們的腸道細菌會將維生素K1合成維生素K2。

此外,綠葉蔬菜也富含鎂,鎂也是鞏固骨骼所需的礦物質,所以說多攝取綠葉蔬菜皆有助於預防骨質疏鬆唷!

胺基酸螯合鈣好威

從膳食方面攝取的鈣質仍未達建議量,故國人透過鈣片來補充鈣質的現象,可從保健食品市場鈣片的銷售量總位居前5名中略窺一二,但鈣片的種類琳瑯滿目,到底哪個比較好?以常見的鈣片來源碳酸鈣來說,碳酸鈣所含的鈣離子約40%,需要透過胃酸分解到小腸才能吸收,故建議隨餐服用,但吸收率較低,且容易產生有脹氣、便祕等腸胃道問題。

此外,另一種也很常見的檸檬酸鈣,則是吸收率較碳酸鈣高,且不受胃酸的影響,若有腸胃道不適或是胃酸分泌不足的年長者,就比較適合吃檸檬酸鈣,但檸檬酸鈣所含的鈣離子較少些約20%,且費用比較貴;再來,還有一種葡萄糖酸鈣,所含的鈣離子僅約9%,吸收率雖較檸檬酸鈣高一些,但有效鈣含量不高,所以市售的鈣片多半為複合式鈣片居多。

除了上述幾種鈣片來源外,目前還有透過不同的螯合技術,藉此提昇鈣質的吸收率,像是胺基酸螯合鈣等,此種鈣片吸收率可提高至70∼80%,但同樣的費用稍貴。所以在選擇鈣片時,最好配方內能添加維生素D、維生素K2、鎂等營養素,若能在餐後攝取富含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果、柑橘等,較能全面性提昇鈣質吸收,提高骨質的密度,此外,像是過鹹食品、濃茶、咖啡、高蛋白質食物等不宜過量,不然也容易造成鈣質流失,想單吃鈣片來預防骨質疏鬆可能還不夠,需要連同調整飲食習慣及生活作息,才有辦法更有效率地達到預防骨質疏鬆。


【完整內容請見《 能力雜誌》2017年10月號,非經同意不得轉載、刊登】
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