腰痠背痛、骨盆痛、水腫… 孕期老是睡不好?4種睡姿,讓妳一夜好眠!

嬰兒與母親 2019/09/05 11:58(44天前)

圖、文/嬰兒與母親

「妳,昨晚又失眠了嗎?」懷孕容易這裡酸、那裡痛,肚子變大後症狀更嚴重,不少人在睡前花了大把時間喬姿勢,但喬來喬去還是無法入睡。到底該怎麼睡才能一覺到天亮?物理治療專家示範超詳盡圖解,照著睡,孕期也能睡飽睡滿!


孕期睡好睡滿 這兩個元素是關鍵
自從懷孕以後,「妳昨天睡得好嗎?」成為不少準媽咪彼此問候的第一句話。許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠,如何才能在孕期舒服地睡一覺?專家說:讓肌肉徹底放鬆、選擇對的姿勢入眠是主要關鍵。
臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師李肇中表示,無論懷孕與否,想要「睡得好」,重點在讓肌肉徹底放鬆。大家都以為睡著後肌肉就會自動放鬆,其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃,除非不時變換姿勢,否則無法真正放鬆。

健康成人 一晚至少翻身2~3次
一般來說,只要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠著牆壁,人在睡眠過程中會自動翻身,不會持續維持在同一個姿勢。健康成人一個晚上至少會翻身2~3次,平均每兩小時就會翻身一次。李肇中表示,順利翻身的前提在於「身體可以被轉動」,這取決於床鋪是否夠寬,一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手,指尖不超過床緣,這樣的寬度大約是150公分,床的寬度如果小於150公分,就會對翻身造成阻礙。

趴睡
趴睡會讓頸椎旋轉90度,使頸椎關節被壓迫到極致,並讓周遭肌肉處於極度緊繃的狀態,長期下來容易造成肩頸痠痛,甚至讓肩頸退化長出骨刺。不僅如此,趴睡會壓迫心臟、肺臟和腹部臟器,引發高血壓的問題;如果有支氣管炎、鼻竇炎、鼻中膈彎曲/狹窄、心臟瓣膜閉鎖不全或睡眠呼吸中止症,趴睡會讓這些問題更嚴重;也因為趴睡無法翻身,用這種姿勢入睡無法讓人進入深眠狀態,獲得真正的休息。

半坐臥
在辦公室午休、搭乘長途飛機免不了要用半坐臥的方式睡覺,但半坐臥無法讓人進入深層睡眠,長期下來容易導致全身肌肉痠痛不適。

平躺雙手高舉過頭
手臂向上舉會讓肩胛骨的骨頭肩峰相互撞擊造成旋轉肌腱夾擠,引發「肩峰下夾擠症候群(subacromial impingement syndrome)」,在肩膀上舉(舉手、抬手)、內轉(稍息動作)、水平內收(用手摸另一邊肩膀)、運動(揮臂動作,比如打桌球、打網球、打壁球)時產生疼痛感,久而久之甚至會因為激痛點轉移導致手臂、手腕也產生疼痛。要避免這種狀況,最好的方法就是從平躺改為側臥,防止雙手做出高舉過頭的動作。

長期同一邊側臥
當身體單側受到長期壓迫,有可能造成臂神經叢受損、肋骨痠痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髖關節外側疼痛(被壓迫的那一側)或血栓等問題。

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2019年9月號。
https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9397

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