哺乳媽媽怎麼吃讓奶水豐沛?營養師哺乳三階段飲食秘訣不私藏

媽媽寶寶雜誌 2022/08/31 15:00(27天前)






文/謝佩妤 採訪諮詢/保健營養專家陳怡錞

哺乳媽媽想要擁有充足的奶量供給寶寶所需營養,除了保有好心情,飲食補充也很重要,要怎麼吃,才能幫助奶量up up呢?不小心吃到退奶食物怎麼辦?營養師針對常見的哺乳飲食上的問題,給予建議,讓哺乳媽媽哺餵更順利!

Q1:如何補充營養以利日後哺乳順利?

保健營養專家陳怡錞表示,懷孕期間,孕媽咪各類營養素與熱量皆需攝取充足,若因擔心體重增加過多,而於飲食上過於節制攝取熱量,可能導致日後乳汁分泌不足。尤其懷孕後期(第三孕期),對孕媽咪與胎兒而言,更要重視整體營養,因此,建議第二孕期開始,每日攝取熱量要比未懷孕時增加約300大卡,營養素的攝取也須更多。此外,她提醒,懷孕後期因胎兒體重增加,血流量也增加,孕媽咪須補充鐵質以利造血,若孕媽咪鐵質不足,不僅會出現貧血,血液循環不足,無法將營養素輸送至各組織器官,連帶泌乳量也會受到影響,建議懷孕後期每日鐵質的攝取量應達45毫克。

Q2:飲食上,如何攝取才能幫助發奶?

陳怡錞營養師指出,產後哺乳媽媽在飲食上,可多留意以下3點來幫助哺乳更加順利:

1.水分攝取:由於乳汁的成分中,有90%以上為水,液體攝取量必須充足,建議一天至少補充3,000c.c.(包含水與各類湯品),泌乳量更多者,則需再攝取更多液體。

2.營養素補充:乳汁成分中,還包含蛋白質、脂肪,此兩大營養素也需攝取充足。

3.熱量充足:乳汁製造過程中會消耗熱量,若媽媽產後急著瘦身,一天熱量攝取不足1,500大卡,會嚴重影響泌乳量,須攝取足夠熱量。

陳怡錞營養師分享,促進發奶的食物,通常為蛋豆魚肉奶類,且同時具備上述提及水分、蛋白質與脂肪,以及熱量等3要素,如:花生豬腳湯、魚湯、雞湯等。另外,黑豆茶、芝麻牛奶、芝麻奶酪等甜品也是不錯選擇。

至於容易導致退奶的食物,則為寒性食物,會使血液循環變差,導致乳汁製造量減少,例如:冰品;西瓜、綠豆、薏仁、火龍果等,另外,大麥芽與人蔘,則是食用後會明顯退奶的食物。若哺乳媽媽不小心吃到退奶食物,像是:空心菜、花椰菜等,不必過於緊張,只要再多補充發奶食物即可。

Q3:成熟乳營養下降,如何增加母乳營養?

陳怡錞營養師表示,許多媽媽會認為哺乳至後期,母乳中的營養會下降,但根據研究發現,僅有「鋅」的含量減少,其他營養成分並無明顯差異,建議媽媽仍可持續哺乳。不過,隨著寶寶的成長,其身體所需營養素種類也更加多元,需額外再補充不同種類的副食品。


※原文刊載於2022年08月號《媽媽寶寶》426期。
※原文連結 https://www.mombaby.com.tw/articles/9924565
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