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錯誤坐姿肩頸痛 上交叉症候群惹禍

健康醫療網 2017/08/13 11:48(10天前)
(健康醫療網/記者林怡亭報導)

每小時做6招伸展保健好元氣

多數人以為坐著輕鬆,臺中慈濟醫院復健科黃莉婷醫師提醒,椎間盤壓力坐比站大1.5倍,加上不平衡的坐姿,會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。復健治療師陳昱廷設計6個簡易伸展操,建議每坐1小時伸展10分鐘,以維持健康活力。

辦公室錯誤姿勢是肩頸痠痛元兇

辦公場域常見的錯誤姿勢有:1.電腦銀幕、滑鼠位置歪斜:看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空,增加肩部負擔。2.頭部前傾:頭顱重量達5∼6公斤,頭部向前延伸一英吋,頸椎受力增加五公斤,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大,越容易受傷。3.圓肩駝背:頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸痠痛的元兇,又稱「上交叉症候群」,嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。

頭頸挺直、椅子坐滿才正確

黃莉婷醫師表示,正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直,椅子坐滿,背部服貼椅背」。從側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸。座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面。椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔。螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。適當扶手高度,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕手肘騰空或聳肩。

簡易伸展運動每坐1小伸展10分鐘

復健治療師陳昱廷設計一套六動作的簡易伸展運動,每種動作重2∼3次,口訣是「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」理想頻率是坐1小時伸展10分鐘,或午飯前伸展一下。

1.縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮感覺一點點緊緊,維持10秒再放鬆。

2.挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰,來回10∼15下。

3.胸部伸展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆

4.臀大肌伸展:坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持10秒。

5.大腿後方肌群伸展:右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。

6.髖關節伸展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持十秒,眼睛直視前方。





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