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又閃到腰了!5招訓練核心,護腰沒煩惱!

華人健康網 2017/08/07 11:15(12天前)

又閃到腰了!根據統計,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,尤其是男性從事粗重型工作,因為搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經根,會出現麻痛或無力的現象。復健科物理治療師提醒,訓練核心,就是最好的護腰方式!

復健科林怡君醫師強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手。(圖片提供/烏日林新醫院)

除了搬重物非常容易導致傷腰之外,容易被忽略的還包括經常久坐、久站。烏日林新醫院復健科林怡君醫師強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。

避免腰痠背痛 注意坐姿站姿

避免腰痠背痛,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿也是呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候,也要注意不能彎腰駝背、三七步,要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

訓練核心,是護腰最好的方式

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練,六個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。

隨著父親節到來,提醒爸爸們在日常生活中,養成正確的姿勢與肌力訓練,只要每天6分鐘,就能加強肌力、預防職業傷害,減低傷害發生的機會。此外,如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評估,了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

5招核心訓練護腰

第一招【靠牆深蹲】:

鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉,相較於一般深蹲,可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒,一天做5回,可達同樣效果。

步驟一:背部靠牆,腰部要緊貼牆,雙腳打開與肩同寬,膝蓋不要超過腳尖。

步驟二:往下蹲30度左右,支撐五秒,感覺到大腿微酸,慢慢恢復原姿勢。

(圖片提供/烏日林新醫院)

第二招【抬腿捲腹】:

鍛煉下腹部,每次維持30秒,一天做2回。

步驟一:坐於椅子前緣,雙手往前伸直抓著椅緣。

步驟二:雙腳依能力範圍慢慢抬高,用肚子的力氣,保持腹肌收緊,不能拱背。

(圖片提供/烏日林新醫院)

第三招【橋式】:

鍛鍊臀部肌群,延伸脊椎跟增加穩定度,緊實大腿肌肉,每次維持30秒,一天做5回。

步驟一:膝蓋、腳掌與屁股同寬,雙手手心放於屁股兩側。

步驟二:屁股夾緊,感受脊椎一節一節往上,不能猛烈抬高,讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。

(圖片提供/烏日林新醫院)

第四招【髂脛束伸展】

鍛鍊大腿外側的髂脛束,每次維持5秒,一天做10回。

步驟一:手平舉扶牆,雙腳交叉站立,重心放在後腳上。

步驟二:身體慢慢側彎至對側,感到大腿外側出現緊繃感,不要求快以免造成拉傷。

(圖片提供/烏日林新醫院)

第五招【超人功】:

鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒,一天做5回。

(圖片提供/烏日林新醫院)

步驟一:雙手伸直撐地,雙膝跪地呈「ㄇ」字型,收小腹,頭部要沿著脊椎平行延伸,不能太高或太低,腰部不能拱背或下凹。

步驟二:左手右腳同時平行伸直,維持15秒後再換右手左腳,身體不可左右晃動。

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