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鷹嘴豆─減重、護心、防癌都靠它

康健雜誌 2017/04/05 00:00(20天前)


出處:康健雜誌221期
作者/王暄茹
圖片/林后駿

鷹嘴豆從中亞紅到歐美以迄亞洲,台灣的蔬食餐廳現在常見鷹嘴豆料理,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,為什麼?

走進蔬食餐廳,菜單上幾乎都有鷹嘴豆的足跡。英國名廚傑米.奧利佛(Jamie Oliver)將鷹嘴豆視為超級食物,更在他的書中分享數道鷹嘴豆食譜。國際市場研究公司Mintel的《2017年全球飲食趨勢》報告預測,鷹嘴豆是今年的當紅食材,所含的菊糖(Inulin)也將成為新興的天然調味劑。

鷹嘴豆的外型有個小小的鷹嘴,因而被稱為鷹嘴豆,從英文名chickpea直譯為雞豆,在台灣則有另一個名字—雪蓮子。它原是中東地區的食物,常見於中亞、地中海、印度等異國料理,繼風靡歐美後,近年又紅回亞洲。

鷹嘴豆是豆類、蔬菜,也是澱粉類食物。它有豐富的膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,兼具各種營養且均衡。

根據美國農業部食品成分資料庫顯示,鷹嘴豆的蛋白質比例為19%,低於黃豆的33%,但與紅豆、綠豆相當,較類似澱粉類的豆科植物。美國乾豆與扁豆協會則將鷹嘴豆歸類為蛋白質及蔬菜類。

一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,屬於優質胺基酸,是素食者極佳營養來源。

惠心婦幼診所營養師趙子晴表示,一份鷹嘴豆(生的33克、熟的82克)有6克膳食纖維,是一份蔬菜(100克)的1∼2倍。此外,它也有豐富的維生素及礦物質,相較於糙米,鷹嘴豆約有3倍以上的蛋白質、纖維質及鐵質,而鉀含量則多達7倍。

除了完整的營養價值外,鷹嘴豆已被證實有許多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重,還能預防大腸癌、乳癌。

百變料理就靠鷹嘴豆


營養價值多元的鷹嘴豆在料理方式上也可以變幻萬千。

台北國賓大飯店明園行政主廚李文康指出,鷹嘴豆最適合沙拉及湯品料理。他提醒,乾的鷹嘴豆在料理前要浸泡8小時;烹煮時,水只要稍蓋過鷹嘴豆,再撒點鹽。水滾後轉中火煮20分鐘,關火燜到涼即可備用。若是熟的鷹嘴豆罐頭,李文康建議,先以清水煮掉鹽分和罐頭的金屬味再料理。

鷹嘴豆也十分適合做沾醬或抹醬。趙子晴舉例,將鷹嘴豆泥拌點碎堅果或核桃,加點檸檬汁和香草,就可以沾蔬菜棒當下午點心或做三明治材料;或是將鷹嘴豆與蔬果、堅果一起打成蔬果汁,比純蔬果汁更接近營養均衡的需求。

鷹嘴豆溶入中式料理也不違和。鷹嘴豆泥搭配絞肉以1:1比例做成肉丸,低油又有飽足感。不想壓成泥的話,整顆鷹嘴豆也可用於燉肉、燉蔬菜。

下次如果在超市、賣場或雜糧店看到鷹嘴豆,記得買些回家,跟著《康健》試做好吃又養生的鷹嘴豆料理吧!【全文未完,完整內容請見 《康健》221期

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