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到100歲不跌倒不臥床!預防骨鬆基本功就靠這招

早安健康 2017/03/02 11:45(88天前)
【早安健康編輯部】在戶外運動可以呼吸新鮮空氣、照射陽光,還能一次鍛鍊到骨骼、肌肉、關節,有效減緩衰退速度,將臥床年齡推遲到90幾歲;相對地,沒有運動習慣的人到70歲,體力可能只剩下20歲時的30%,甚至臥病在床、無法自由行動。

走路、跑步,重力刺激讓骨頭更健康

運動提升骨密度,也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。「飲食只是給骨頭鈣質而已,但強度是要靠刺激的。例如太空人為什麼會骨質疏鬆?因為他沒有受到重力的刺激,所以骨質就會流失。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說。

成年人的鈣吸收率不高,吳家麟認為加強運動以減緩骨質流失更重要。相對於騎單車、游泳,「負重運動」如走路、慢跑的健骨效果較佳,或是去健身房利用機台鍛鍊肌肉,加強平衡感、穩定度,可以增加肌耐力,減少將來意外跌倒受傷的機會。

骨質疏鬆患者怎麼運動? 
小心腰部、後背部的動作,不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。 
①避免搬重物、用腰部帶動的運動(如高爾夫球等); 
② 跑步也會對腰部造成壓力,比較不鼓勵已經骨鬆的病人去跑步;建議以快走、健走或滑步機,取代跑步。 
③ 應向專業的物理治療師諮詢,而不是擅自進行激烈運動,或是自行上健身房找教練。 
資料來源:吳家麟醫師、譚敦慈護理師

3個關鍵,打造不易跌倒的年輕體質

想要遠離骨質疏鬆,提升「骨密度」是當然的第一關鍵;然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險,例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題,「平衡感」跟「肌力」(尤其是下半身肌力)也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項?

曾節食減肥、天天坐辦公桌不運動? 
你需要:提升「骨密度」 

需要重力的刺激,骨質才會增生,這是細胞的特性。如果在意空氣汙染問題,家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼,等到空氣品質好轉,也別忘了出門散散步、曬曬太陽。

最近走路的步伐變小了? 
你需要:加強「平衡感」! 

隨著年紀增長、神經機能退化,末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯,最後可能演變成頭腦清楚,腳卻無法隨心所欲抬起,容易跌倒,甚至難以下床、需要看護。

踮腳、伸手,還是碰不到身高1.3 倍的高度? 
你需要:強化「下半身肌力」! 

腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的,很多人因為年紀而慢慢有「肌少症」,就是肌肉質量愈來愈差,肌肉保護關節的穩定度也跟著變差,所以更容易跌倒。

健走:預防骨鬆基本功

健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。研究發現,健走能夠降低臀部骨折的風險達30%,走得越快的老人也越長壽。而健走有效的關鍵,就在「姿勢」:

① 身體保持正直:走路時體態正直,眼光向前看。 
② 隨時收小腹:走路時收起小腹,挺起胸膛。 
③ 雙腳平行向前:走路時雙腳要像車輪般平行向前。 
④ 抬起腳跨步走:行走時要將腳抬起,跨步而行。 
⑤ 步伐穩定不搖晃:走路要一步一步踏穩向前行走。

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